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채식하는 이효리, 이하늬도 부족해지기 쉬운 영양소는?

조회수 2017. 11. 11. 14:11 수정
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이건 꼭 먹어야해!

‘채식’이라고 다 같은 채식은 아닙니다. 으레 ‘채식’이라 하면 ‘육식을 제한하는 것’으로 떠올리기 쉽죠. 하지만 채식도 종류와 단계가 세분화됩니다. 단계별로 제한하는 음식이 하나씩 달라지기에 채식주의자에게도 부족해지기 쉬운 영양소는 저마다 다릅니다.

출처: JTBC
1. 페스코 베지테리언(Pesco-vegetarian)
 
 ▶ 먹지 않는 음식 : 육류
 ▶ 먹는 음식 : 어패류, 유제품, 달걀
 ▶ 부족해지기 쉬운 영양소 : 철분
 
가수 이효리 이상순 부부와 배우 이하늬는 대표적인 페스코 베지테리언입니다. 경우에 따라 육식을 하는 ‘플렉시테리안’보다 한 단계 높은 채식주의자죠.

어떤 경우라도 육류를 섭취하는 않는 단계이나, 대신 어패류, 유제품, 달걀 등은 섭취합니다.
출처: 123RF
이 경우 채식을 하지 않는 일반인에 비해 철분이 부족하기 쉽습니다. 철분은 육류에 주로 들어있기 때문이죠. 하지만 채소로도 철분을 충분히 보충할 수 있습니다.

브로콜리는 다른 채소들보다 철분이 2배 이상 들어있는 데다, 비타민C 함량이 레몬의 2배나 돼 철분 흡수까지 촉진하는 식품입니다. 렌틸콩도 철분이 많이 들어있는 식품입니다. 특히 검정 렌틸콩 한 컵에는 8mg의 철분이 들어있습니다.
출처: giphy.com
2. 락토 오보 베지테리언(Lacto-ovo-vegetarian)

▶ 먹지 않는 음식 : 육류, 어패류
▶ 먹는 음식 : 유제품, 달걀
▶ 부족해지기 쉬운 영양소 : 오메가-3

육류와 어패류를 제한하지만 유제품과 달걀을 먹기 때문에 단백질과 칼슘은 어느 정도 섭취합니다. 다만 어패류 섭취까지 제한하다 보니 오메가-3 지방산도 제한됩니다. 오메가-3 지방산은 견과류에 많이 들어있습니다.
출처: giphy.com
호두는 식물성 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산을 다량 함유하고 있습니다. 현대인의 ‘만능 오일’인 올리브 오일에도 식물성 오메가-3 지방산이 75%나 들어있습니다. 가장 많은 양의 오메가-3 지방산이 들어있는 식물성 식품은 아마씨입니다. 아마씨는 이 땅의 모든 식물 중 오메가-3 지방산 함량이 가장 높은 식품으로 꼽힙니다. 고등어의 44배나 들어있으니, 생선을 먹지 않아도 충분히 채울 수 있습니다.
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3. 락토 베지테리언(Lacto-vegetarian)

▶ 먹지 않는 음식 : 육류, 어패류, 달걀
▶ 먹는 음식 : 유제품
▶ 부족해지기 쉬운 영양소 : 철분, 오메가-3, 아연

유제품만 섭취하는 락토 베지테리안의 경우 철분, 오메가-3, 아연 들의 영양소가 부족하기 쉽습니다. 단백질은 유제품을 통해서도 충분히 보충이 가능합니다.
출처: 123RF
락토 베지테리언에게 부족해지기 쉬운 영양소 아연이 풍부한 식물성 식품도 많습니다. 아마씨에는 100g당 5mg의 아연이 들어있습니다. 호박씨에도 100g당 무려 7.81mg이 들어있고요. 견과류에도 많습니다. 호두에는 100g당 3mg, 캐슈너트에는 100g당 7mg의 아연이 들어있습니다.
출처: giphy.com
4. 오보 베지테리언(Ovo-vegetarian)

▶ 먹지 않는 음식 : 육류, 어패류, 유제품
▶ 먹는 음식 : 달걀
▶ 부족해지기 쉬운 영양소 : 칼슘

오보 베지테리안은 대부분의 동물성 식품은 먹지 않지만, 알 종류는 섭취합니다. 어패류를 통해 얻을 수 있는 오메가-3 지방산, 유제품을 통해 얻을 수 있는 칼슘이 부족해지기 쉽습니다. 칼슘 역시 채식을 통해 섭취할 수 있는 방법이 많습니다. 병아리콩의 칼슘 함량은 우유의 6배나 되며, 케일과 같은 녹색채소에 칼슘이 풍부하게 들어있습니다. 100g당 무려 281mg이나 들어있습니다. 우유(125mg)보다 2배나 많습니다.
5 비건(Vegan)

▶ 먹지 않는 음식 : 육류, 어패류, 달걀, 유제품
▶ 먹는 음식 : 채식
▶ 부족해지기 쉬운 영양소 : 단백질, 철분, 오메가-3, 칼슘, 아연, 비타민B12, 비타민D
출처: 아바타
영화 '아바타'를 만든 제임스 카메론 감독은 대표적인 비건 유명인입니다. 완전 채식을 하는 비건들은 동물성 식품을 일절 섭취하지 않기 때문에 많은 영양소가 부족해지기 쉽습니다. 단백질은 물론 철분 오메가-3 지방산, 칼슘, 아연, 비타민B12, 비타민D 등입니다.
출처: 123RF
하지만 이 모든 영양소는 채식 식단을 통해서도 충분히 보충이 가능합니다. 먼저 비타민B12는 한국인이 즐겨먹는 밥반찬인 김을 통해 섭취할 수 있습니다. 김은 비건들을 위한 가장 강력한 비타민B12 보충제입니다. 한국에서 말린 자색 김에는 100g당 무려 133.8㎍(마이크로그램)이라는 엄청난 양의 비타민B12가 들어있습니다.
출처: giphy.com
단백질도 마찬가지입니다. 감자 100g에는 단백질 2.5g이 들어있고, 브로콜리 100g엔 5g의 단백질이 들어있습니다. 해바라기씨 1/4컵에는 6g, 케일 100g엔 단백질이 2.90g이 들어있습니다.

리얼푸드=고승희 에디터
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