단백질 보충, 고기없이 하려면?
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<문제> 사람에게 꼭 필요한 3대 영양소는?
탄단지(탄수화물, 단백질, 지방)
하지만 오늘날 탄수화물과 지방은 늘 환영받는 영양소는 아닙니다. 늘 ‘다이어트의 적’이란 오명이 붙어다니죠.
다만 단백질은 상대적으로 그런 시선에서 자유롭습니다. 군살은 덜고 근육은 늘리려면 충분한 단백질 섭취가 중요하다고들 생각합니다.
‘2015 한국인 영양소 섭취기준’에 따른 단백질 하루 권장섭취량은 이렇습니다. 성별, 연령대별로 약간 다르죠.
- 19세 이상 성인 남자 : 55~65ｇ
- 성인 여성 45~55ｇ
단백질은 동물성 식품에 많은 게 사실입니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기와 달걀, 생선, 우유 등은 대표적인 단백질 공급원이죠.
근육량을 빠르게 크게 늘리려는 운동족(族)들은 아예 단백질 보충제를 따로 사다 먹기도 하고요.
그런데, 동물성 단백질은 ‘양날의 검’입니다. 확실한 단백질을 제공하지만..그리 반갑지 않은 것도 함께 주거든요.
예를 들어볼까요.
맥도날드 빅맥 햄버거에는 단백질 26ｇ이 들어있습니다. 성인 남성의 단백질 권장섭취량의 절반을 넘는 양이죠. 빅맥의 단백질은 대부분이 소고기 패티와 치즈로부터 나옵니다. 하지만 문제는 지방이죠. 특히 포화지방 함량이 11ｇ(영양소 기준치의 70% 이상)이나 됩니다.
(왜 머뭇거리게 되니...)
그러면서 주목받는 게 ‘식물성 단백질’입니다. 대개 견과류, 곡류, 콩류에 든 단백질을 말하는데요. 여기엔 적잖은 단백질이 들었으면서도 지방 함량은 낮습니다.
아래 목록은 식물성 단백질이 든 대표적인 식품들이에요. 동물성 식품에 의존하지 않고도 단백질 권장 섭취량을 채울 수 있는 대안이 되어줍니다.
• 땅콩 1컵 : 41ｇ
• 호박씨 1컵 : 39ｇ
• 귀리 1컵 : 26ｇ
• 두부 1/2컵 : 22ｇ
• 강낭콩 1 컵 : 21ｇ 1 컵 : 19ｇ
• 렌즈콩 1 컵 : 18ｇ
• 풋콩(에다마메) 1 컵 : 17ｇ
• 땅콩 버터 2테이블스푼 : 9ｇ
• 삶은 퀴노아 1컵 : 8ｇ
• 두유 1컵 : 7ｇ
• 된장 1테이블스푼 : 2ｇ
[리얼푸드=박준규 기자]
