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사실 땅콩은 미국 시사주간지 타임(TIME)에 10대 건강식품으로 선정된 식재료다. 물론 견과류로 묶여서다. 하지만 미국 농무부에선 일찌감치 땅콩에 주목해 ‘견과류의 왕’이라고 부르기도 했다. 그럴 만한 이유가 있다. 호두, 아몬드, 피스타치오 못지 않게 영양성분이 풍부하다.

1. 견과류의 왕

땅콩에는 특히 단백질이 풍부하다. 땅콩 100g당 25.8g이나 들어있다. 고단백 식품으로 인기가 높은 닭가슴살 100g에 21~24g이 들어있는 것에 비한다면 상당하다. 견과류 중 단백질이 가장 풍부하다고 알려진 아몬드(30g 기준 6g)와 비교해도 땅콩 속 단백질의 양이 더 많다.

엽산도 풍부하다. 엽산은 특히 산모에게 필요한 영양소로, 태아의 신경 발달에 도움이 된다. 땅콩에는 100g당 240㎍(마이크로그램)의 엽산이 들어있다. 이는 마카다미아의 22배, 아몬드의 5배, 호두의 2.5배에 해당하는 양이다.

2. 콜레스테롤 수치 하락
　
땅콩에 풍부한 올레산 등 불포화지방은 세포막을 부드럽게 해 혈관벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지한다. 2003년 미국의학협회지(JAMA)에 발표된 연구 결과에 따르면 땅콩 등 견과류 위주의 식단을 2주간 먹은 사람은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 약 31%나 떨어졌다. 연구팀은 이는 고지혈증 치료제를 복용했을 때와 비슷한 효과로 설명했다.

이 같은 효과로 미국 심장학회에선 협심증 환자에게 땅콩 등 견과류 40ｇ을 매일 먹으라고 권장하고 있다.

3. 중성지방 축적 억제

땅콩의 놀라운 효능 중 하나는 고지방 식사에 땅콩 몇 알을 곁들이면 비만을 예방하는 데에 도움이 된다는 점이다.

실제 연구 결과가 있다. 미국 영양학회(American Society for Nutrition) 학술지 ‘영양학 저널’(Journal of Nutrition)에 실린 펜실베이니아 주립대학의 페니 크리스-에서튼 영양학 교수 연구팀의 논문이다. 연구팀은 이 논문에서 땅콩이 고지방 식사에 의한 중성지방 축적을 억제하는 효과가 있다는 연구결과를 발표했다.

연구팀은 실험 참가자들을 두 그룹으로 나눠 고지방 식사와 함께 한 그룹엔 맨 땅콩(85g)을 갈아서 셰이크 형태로 만든 것을, 다른 그룹엔 재료가 땅콩은 아니지만 같은 영양가를 지닌 셰이크를 곁들여 마시게 했다. 식사 후 30분, 60분, 120분, 240분에 혈액 샘플을 채취해 혈중 지질, 지단백, 인슐린 수치를 측정하고 초음파로 혈액의 흐름 상태도 관찰했다. 그 결과 고지방 식사 후 급증하게 마련인 중성지방의 혈중 수치가 땅콩 그룹이 대조군에 비해 32% 낮은 것으로 나타났다.

4. 사망 위험 감소

땅콩을 자주 먹으면 심혈관 질환에 의한 사망 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. 미국심장학회 저널 ‘내과학’에 실린 미국 밴더빌트대학 의과대학 연구팀의 논문에선 땅콩의 꾸준한 섭취가 모든 원인에 의한 사망 위험, 특히 심혈관질환에 의한 사망 위험 감소와 연관이 있다는 점을 밝혀냈다.

연구팀은 흑인 등 대부분 저소득 계층인 미국인 남녀 7만 1764명과 중국 상하이 시민 13만 4265명을 대상으로 5.4~12.2년에 걸쳐 연구를 진행했다. 그 결과 땅콩 섭취량이 가장 많은 그룹이 가장 적은 그룹에 비해 모든 원인에 의한 사망률이 17~21% 낮게 나타났다. 특히 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관질환에 의한 사망률은 23~38% 낮았다.

■ 어떻게 먹지?
　
땅콩은 그냥 먹어도 영양성분이 풍부하지만 삶으면 확 달라지는 마법의 견과류다. 미국 앨라배마 농업공과대학 연구팀은 삶은 땅콩에는 항산화 물질의 대표 영양소인 ‘파이토케미컬’이 다른 땅콩에 비해 4배 이상 많다는 연구결과를 내놨다. 파이토케미컬은 신체의 면역 기능을 강화하고 노화를 촉진하는 활성산소를 억제한다.

땅콩 알레르기는 늘 고민거리다. 이미 알레르기가 있다면 어렵지만 아기들은 어느정도 예방할 수는 있다. 다만 시작이 빨라야 한다. 땅콩 알레르기를 예방하려면 돌이 되기 전 땅콩버터 등 땅콩이 함유된 식품을 먹는 것이 좋다.

영국 킹스대학 런던 연구진은 피부 검사 결과, 알레르기가 생길 징후가 있는 생후 4개월에서 11개월 된 영아 600여명을 두 그룹으로 나눠 한쪽은 5세 될 때까지 땅콩 섭취를 피하도록 했고 다른 한쪽은 땅콩버터 등을 통해 규칙적으로 먹도록 했다. 그 결과 땅콩을 섭취한 아이는 3% 만이 알레르기에 걸렸지만, 땅콩을 먹지 않은 아이는 17%가 알레르기 증세를 보였다.
　
[리얼푸드=고승희 에디터]