렌틸콩과 생선으로 차린 고단백 '혼밥 만찬'
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혼밥족들을 위한 레시피를 들고 다시 돌아왔습니다.
지난번에 가지, 아보카도, 낫토를 색다르게 즐길 수 있는 메뉴를 소개해 드렸다면 오늘 소개하는 혼밥 레시피는 '건강한 단백질'을 콘셉트로 잡아봤어요.
알제리에서 태어나 지금은 한국에서 사는 페리엘(28).
철저한 채식주의자(비건)인 그녀는 가급적 집밥을 만들어 먹습니다. "한국음식 대부분은 고기가 조금이라도 들어가기 때문에 곤란하다"는 이유에서죠.
<이렇게 만들어요>
*재료
렌틸콩, 양파ㆍ당근ㆍ샐러리ㆍ토마토(또는 토마토 소스) 약간, 올리브유, 소금, 후추, 월계수잎
▷렌틸콩은 잘 씻어서 30분 이상 뜨거운 물에 넣고 불린다.(렌틸콩 불렸던 물은 버리지 마세요)
▷냄비에 올리브유를 두르고 잘게 썬 양파를 먼저 볶는다. 불린 렌틸콩을 넣고 5분가량 잘 볶아준다.
▷렌틸콩 불렸던 물에 당근, 양파의 남는 부위와 월계수잎을 넣고 끓인다.(이걸 수프 베이스로 활용합니다)
▷렌틸콩이 든 냄비에 수프 베이스를 넣으면서 저어준다. 2~3번 나눠 베이스를 부으며 잘 저어준다.(약불로 맞추세요)
▷잘게 썬 당근과 샐러리를 넣는다. 후추와 소금으로 간을 한다.
▷렌틸콩 껍질이 벗겨지면 갈은 토마토나 토마토소스를 넣고 10분간 더 끓인다.
<이렇게 만들어요>
*재료 : 고등어 1마리, 토마토 2개, 생강 1.5큰술, 다진마늘 1.5큰술, 레몬즙 1작은술, 케첩 0.5큰술, 간장 1큰술, 굴소스 1큰술, 타이고추 1~2개 (혹은 청양고추 1개), 새송이버섯, 오레가노 0.5큰술(혹은 타임ㆍ바질ㆍ로즈마리), 육수 반컵(약 100㎖), 후추 약간, 대파 초록색 부분 15㎝ 가량, 식용유
▷ 핏기를 뺀 고등어 속에 생강 0.5큰술, 마늘 0.5큰술을 바른다는 느낌으로 채워넣는다. 레몬즙도 뿌린다. 토마토는 깍둑썰기 해놓는다. 대파 초록색 부분은 한마디 정도 길이로 어슷썰기 한다.
▷ 쿠킹포일에 싼 고등어를 찜기에 넣고 15분 가량 찐다.
▷ (토마토 소스 만들기) 프라이팬에 기름을 두르고 중불에 파, 고추를 볶아 향을 낸다. 마늘 1큰술 생강 1큰술을 넣고 더 볶는다.
▷ 썰어놓은 토마토를 넣고 나무주걱으로 으깬다. 새송이버섯과 케첩 0.5큰술, 간장 1큰술, 굴소스 1큰술을 넣고 더 볶는다.
▷ 고등어를 토마토 소스를 만들고 있는 팬으로 옮긴다. 소스와 버무리면서 더 익힌다.
▷ 육수를 넣은 후 소스와 잘 섞어준다. 후추와 오레가노 등으로 간을 맞추고 풍미를 더한다.
▷ 접시에 잘 옮겨 담으면 끝!
[리얼푸드=박준규 에디터]
