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미국심장협회에서는 올리브 오일을 비롯한 몇 가지 오일을 ‘건강한 오일’로 선정, 버터나 마가린 등 고형 포화지방 대신 요리에 사용할 것을 권했다. 여기에는 옥수수, 땅콩, 해바라기 등 일반적인 오일이 포함돼있다.

이 같은 오일 이외에도 알아두면 유익한 ‘신상 오일’이 있다. 다음은 건강에 좋은 새로운 오일들이다.

1. 아보카도 오일
　
‘건강한 지방’의 선두주자인 아보카도로 만든 오일이 있다. 아보카도 오일은 씨앗을 제거하고 과육을 착즙해 만든다. 아보카도 50㎖를 만들기 위해선 무려 20개 이상의 아보카도가 들어간다. 그만큼 아보카도 오일은 영양 성분이 풍부하다. 특히 단일 불포화지방산인 올레산이 들어있어 우리 몸에서 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 도움이 된다.

아보카도 오일을 활용하는 현명한 방법이 있다. 아보카도 오일은 발연점(271℃)이 높아 열에 의한 영양소 파괴 우려가 적고 요리의 풍미를 더하는 데에도 좋다. 채소 볶음에도 안성맞춤이다. 아보카도에 들어 있는 카로티노이드 성분이 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 영양소를 흡수하는데 도움을 줄 수 있다.

미국 영양학회지에 실린 연구에선 살사 소스에 아보카도 오일을 첨가하면 토마토에 함유된 항산화물질인 리코펜과 베타카로틴을 흡수하는데 도움이 된다고 설명했다.

2. 아몬드 오일
　
가장 인기 있는 견과류 중 하나인 아몬드로도 오일을 만든다. 아몬드 오일은 70%의 단일 불포화지방으로 구성돼있어 심장 질환 예방에 도움이 된다. 아몬드 오일은 나쁜 콜레스테롤과 총콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

아울러 강력한 항산화 성분인 비타민E의 훌륭한 공급원이기도 하다. 아몬드 오일 15㎖(한 큰술)를 통해 비타민E 일일 권장 섭취량의 26%를 보충할 수 있다.

혈당 조절에도 도움이 된다. 아몬드 오일엔 불포화지방이 풍부해 혈당 수치를 낮추고 인슐린 저항성과 장기간 혈당 조절 지표의 수치를 높인다. 아울러 아몬드 오일이 체중 감량에도 도움을 준다는 연구도 있다.

아몬드 오일은 맛이 부드러워 많은 요리에 사용될 수 있다. 샐러드 드레싱이나 파스타에 추가하면 좋다. 정제된 아몬드 오일의 경우 발연점이 215 ℃다.

3. 아마씨 오일
　
아마씨 오일도 건강한 오일로 분류된다. 아마씨 오일에는 식물성 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산이 풍부하다. 오메가-3 지방산이 풍부하기로 유명한 고등어의 44배에 달하는 양이 들어있다. 이 성분이 혈압을 낮추고 심장질환을 예방할 뿐만 아니라, 피부를 촉촉하고 윤기 있게 해준다.

또한 아마씨에는 식물성 에스트로겐의 일종의 리그난 성분도 풍부하다. 천연 에스트로겐 과일로 유명한 석류의 441배, 참깨의 45배에 달한다. 이 리그난 성분은 항암물질로 종양 억제 기능을 한다.
　
다만 아마씨 오일은 쉽게 타기 쉬워 높은 온도로 만들어지는 요리에는 적합하지 않다. 샐러드 드레싱이나 스무디에 첨가하거나 조리된 요리에 곁들이는 정도가 적당하다.
　
리얼푸드=고승희 에디터