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우리 몸은 에너지 섭취나 소모에 변동이 있어도 원래 체중으로 돌아가기 위해 부단히 애를 쓴다고 합니다. 요요현상이 나타나기 쉬운 이유이며, 체중 항상성의 기준이 되는 설정점(set point)은 사람마다 다른데 이를 바꾸려면 최소 3~6개월이 필요하다고 해요.

1. 컬러푸드 먹기

컬러푸드라 불리는 다양한 색감의 채소와 과일에는 각종 비타민과 미네랄, 항산화 성분이 들어있어요. 자주 섭취하면 포만감뿐 아니라 건강과 에너지 향상에 도움이 됩니다.

2. 물 섭취량 늘리기

수분이 부족하면 뇌에서 목이 마르다는 신호 대신 배고픔을 느끼도록 만들수 있다고 해요. 이에 따라 거짓 식욕이 증가돼 불필요한 칼로리 섭취가 이어지기 쉽습니다.

3. 충분한 단백질

체중 감소를 위해서는 단백질 섭취가 중요해요. 영양사들은 한끼 식사당 단백질 20~30g 섭취를 권장하며, 이는 “포만감을 돕고 혈당을 안정시킬 수 있다”라고 조언합니다.

4. 충분한 수면

잠을 제대로 못 자도 거짓 식욕을 느낄 수 있어요. 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면 하루에 6시간 이상 수면을 취하지 못할 경우 식욕을 억제 호르몬은 감소하는 대신 촉진 호르몬이 늘어납니다.

5. 스트레스 해소

스트레스가 만성적으로 발생하면 체중 증가에 영향을 미치는데요. 이는 스트레스 발생시 높은 수준의 코르티솔 호르몬이 나오기 때문입니다. 코르티솔은 식욕 억제 호르몬의 힘을 약화시키며, 달거나 짠 음식을 원하게 만들기 때문에 고칼로리 음식 섭취로 이어질 수 있어요.

6. 차분하게 식사에만 집중

체중감량을 위해서는 식사시 어떤 태도로 먹느냐도 중요합니다. 내 몸이 배고플 때 먹고, 배가 부르면 멈출수 있도록 의식적으로 몸의 상태를 감지하는 것이 필요해요.

특히 배고프지 않을 때 먹는 음식은 체중증가의 주된 원인입니다. 또한 식사시에는 주위에 시선을 뺏기지 말고 음식에만 집중해야 해요. 차분한 마음가짐으로 천천히 식사하는
것이 좋습니다.

[리얼푸드=육성연 에디터]