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서구식 식습관에 길들여지면서 콜레스테롤 악명이 점점 더 높아지고 있어요.

건강 식품에는 콜레스테롤을 낮춘다는 문구가 필수적으로 등장할 만큼 한국인이 주의해야할 ‘나쁜’ 성분의 대명사로 자리잡았는데요.

바로 이렇게요~!

하지만 콜레스테롤 수치가 높더라도 당장은 특별한 증상이 없기 때문에 많은 이들이 이를 방치하기 쉽죠.

그러나 의학전문가들에 따르면 높은 콜레스테롤 수치가 그대로 이어진다면 혈관 질환에 걸릴 위험도가 크게 증가하기 때문에 건강검진에서 이상이 있다면 식습관부터 바로 개선해야 합니다.

1. 귀리
귀리에는 일명 ‘나쁜’ 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 흡수하는 베타글루칸이 풍부하게 들어있어요. 귀리로 만든 그래놀라로 아침식사를 할 경우 혈중 중성지방의 수치와 콜레스테롤 관리에 도움을 준다는 연구도 여러 있습니다.

2. 현미

대부분의 영양소가 사라지고 탄수화물만 남아있는 백미에 비해 현미는 식이섬유가 풍부하기 때문에 노폐물 배설 및 콜레스테롤 제거에 기여합니다. 또 혈액 순환과 면역력 강화에도 도움이 된다고 해요.

3. 아보카도

아보카도의 불포화지방산인 올레산은 ‘LDL콜레스테롤’을 낮추고 '착한' 콜레스테롤인 ‘HDL콜레스테롤’을 높여 심혈관질환을 예방하는데 도움을 줍니다.

4. 연어

연어는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 대표적인 식품이죠. 미국 로마린다(Loma Linda) 대학의 연구에 따르면 연어의 오메가3지방산으로 포화 지방을 대체하면 HDL 콜레스테롤 수치를 4% 높일 수 있다고 합니다.

5. 올리브유

올리브유 역시 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적인 식품으로 잘 알려져 있어요. 유럽의 5개 대학과 의료기관에서 연구한 바에 따르면 올리브오일에 함유된 폴리페놀의 함유량이 많을수록 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

6. 견과류

견과류는 심혈관질환의 주요 원인인 저밀도 콜레스테롤과 혈압을 낮추는데 좋은데요. 특히 아몬드 한 줌 정도를 꾸준히 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 현저히 개선된다는 연구결과는 많이 나와 있어요.

7. 양파

음식을 만들 때 양파를 많이 사용하는 것도 한 방법입니다. 서울의료원 연구진이 성인병 환자를 대상으로 양파 섭취에 따른 콜레스테롤 및 중성지방 수치의 변화를 관찰한 결과, 양파 섭취 후 콜레스테롤 수치는 평균 5%, 중성지방 수치는 13% 이상 감소했다고 해요.

8. 차

식사 전이나 후, 콜레스테롤을 높이는 가공식품대신 몸에 좋은 차 한잔을 마시는 것도 좋아요. 특히 보이차에 들어있는 ‘갈산(Gallic acid)’성분은 나쁜 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨립니다. 이외에도 녹차의 카테킨 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 지방 흡수를 억제하는데 좋습니다.

[리얼푸드=육성연 에디터]