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1.아보카도

맛도 좋고 건강에도 좋은 '슈퍼푸드' 아보카도는 각종 영양소의 보고입니다. 섬유질과 비타민 E, K, 마그네슘과 칼륨 등 20개에 달하는 영양소가 들어있습니다. 아보카도100g엔 약 7g의 식이섬유가 들어있는데, 이는 하루 권장량의 27%나 됩니다. 뿐만 아니라 485mg의 칼륨도 들어있어 나트륨 배출과 혈압 건강을 지키는데 도움이 되고요. 또한 비타민 B가 많고 당분 함량은 1% 이하로 낮고, 아보카도 1개당 평균 2g의 단백질이 들어있습니다.

아보카도는 특히 '건강한 지방'의 대명사죠.

아보카도의 지방은 단일불포화지방으로, 15%가 오메가-9 불포화지방산인 올레산입니다.

미국심장학회의 발표에 따르면 아보카도를 하루에 한 개씩 먹으면 심혈관계 질환을 예방하는 데에 도움이 된다고 하네요. 단일불포화지방산이 성인병을 유발하는 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄이는데 도움을 주고요.

문제는 칼로리죠. 아보카도는 100g당 160kcal, 칼로리의 75%는 지방입니다. 자칫 방심하고 먹었다가 너무 많은 아보카도를 먹게 될 수 있어요. 특히 멕시코 요리 과카몰리가 아보카도 과식의 주범입니다.

2.견과류

호두, 아몬드, 피칸 등 각종 견과류는 '건강한 간식'의 대명사입니다.

호두는 사람의 뇌를 닮아 뇌 기능을 개선하고 지적 기능 저하를 방지하는 식품으로 꼽히고 있고, 견과류 중 유일하게 불포화지방산인 오메가-3(알파 리놀레산)가 함유하고 있습니다.

아몬드는 비타민E, 식이섬유, 단백질 등 10가지 필수영양소가 들어있어요. 특히 한 줌의 아몬드에는 비타민E가 8.0mg이 들어있습니다. 한국인의 하루 섭취 권장량의 73%에 해당하죠. 심지어 단백질 6g, 식이섬유 4g, 불포화지방이 13g, 그 가운데 단일 불포화지방이 9g이 들어있습니다.

피칸도 마찬가지입니다. 피칸은 모든 견과류 중에서 항산화 지수가 가장 높은 식품입니다. 피칸의 항산화지수(ORAC)는 100g당 1만 7940. 그 뒤는 호두(1만3542), 피스타치오(7675), 아몬드(4454), 캐슈넛(1948)입니다.

이 좋은 견과류는 많이 먹을수록 뱃살을 늘리는 식품입니다. 식물성이지만 지방이 함유돼있기에 지나친 섭취는 금물이죠. 미국 농무부(USDA)가 정한 1일 적정 섭취량이 있습니다. 호두는 12~14개( 반 개 기준), 아몬드는 24개, 피칸은 15개입니다.

3. 단백질 바

단백질 바(프로틴 바ㆍprotein bars)는 근육 운동의 필수품으로 자리 잡았지만 상당한 고칼로리 식품입니다. 단백질을 풍부하게 섭취할 수 있다는 점에선 장점일 수 있지만 지방과 당분 함량이 지나치게 높고, 맛도 없습니다. 체중 조절을 위해 단백질 바를 수시로 먹다간 뱃살만 늘리고 끝날 수도 있습니다.

치트시트는 "단백질 바는 하이킹을 하거나 여행을 할 때처럼 제대로 된 식사를 하기 힘들 때 식사 대신 먹는 게 좋다'"며 "다만 이 때에도 한 개를 전부 섭취하는 것이 아니라 절반 정도의 양만 먹는 것이 좋다"고 조언했습니다.

4. 글루텐 프리 식품

요즘 뜨고 있는 각종 프리 식품 가운데 하나인 글루텐 프리 식품 역시 뱃살 증가를 부르는 식품입니다. 글루텐 프리 제품은 보리, 밀 등의 곡류에 존재하는 불용성 단백질인 글루텐이 함유되지 않은 식품을 말합니다.

글루텐 프리 식품은 애초 글루텐에 알레르기 반응을 일으키는 사람들을 위한 치료용 식품으로 만들어졌지만, 최근엔 건강상 이점이 있을 것이라는 생각에 글루텐 프리 식품을 선호하는 사람들이 늘고 있습니다.

하지만 글루텐 프리 식품이 딱히 영양학적 측면에서 월등한 것도 아닙니다. 경희대 조리, 서비스경영학과 윤혜현 교수팀의 연구 결과 글루텐 프리 가공식품은 일반 식품보다 영양소 함량이 적은 것으로 나타났습니다. 심지어 글루텐 프리 빵은 일반 빵보다 칼로리가 높았습니다. 때문에 전문가들은 글루텐 프리 식품보다는 퀴노아와 같은 천연적으로 글루텐이 들어있지 않은 통곡물을 먹는 것이 좋다고 조언합니다.

[리얼푸드=고승희 에디터]