'다이어트엔 필수' 수용성 식이섬유, 어디에 많지?
조회수 2018. 6. 23. 08:30 수정
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여름철 대비, 빠트리지 말고 챙기자
건강한 식단에서 반드시 필요한 식이섬유는 물에 녹는 기준에 따라 크게 ‘수용성’ 과 ‘불용성’ 으로 나뉠수 있는데요. 물에 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유는 장을 자극해 장운동이 활발해지도록 하며, 대변량도 늘리는 등 주로 소화기 계통에 도움을 줍니다. 통곡물이나 식물의 씨앗이나 껍질, 줄기 등에 풍부해요.
반면 수용성 식이섬유는 주로 과일이나 채소, 해조류에 많이 들어있습니다. 당 성분의 흡수를 지연시켜 혈당 상승을 막고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 작용은 가장 주목받는 능력이에요. 뛰어난 흡착력으로 장내에 떠다니는 콜레스테롤이나 유해물질에 달라붙어 배출시키는 스펀지 역할을 합니다.
특히 다이어트하는 이들은 반드시 챙겨야할 영양소입니다. 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 하며, 변을 부드럽게 해주고 변비를 예방해주는데요.
다이어트에 좋은 수용성 식이섬유의 대표 식품들을 소개해볼께요~
다이어트에 좋은 수용성 식이섬유의 대표 식품들을 소개해볼께요~
검은콩은 수용성 식이섬유의 좋은 공급원입니다. 수용성 식이섬유의 한 형태인 펙틴(pectin)이 다량 들어있으며, 포만감을 오래 유지하도록 만들어요. 단백질과 철분도 풍부하며 칼로리가 적고 지방이 거의 없어 다이어트에도 효과적입니다.
방울양배추는 겉껍질과 속심까지 전부 먹을수 있어 일반 양배추보다 식이섬유를 더 섭취할 수 있습니다. 항암 성분도 풍부할 뿐 아니라 손상된 점막의 재생을 도와 위장질환에 효과적인 비타민 U가 풍부해요.
전 세계적으로 인기가 높은 아보카도는 수용성 식이섬유와 단백질이 풍부하게 들어있어 포만감을 높이는 과일입니다. 식단에 추가하면 자연스럽게 식사량을 줄이는데 도움이 되며, 칼륨이나 비타민, 불포화지방산 등의 영양소까지 얻을 수 있어요.
수용성 식이섬유의 대표 식품 중 하나로 고구마를 빼놓을 수 없죠. 특히 단 맛을 지녀 다이어트식품으로 인기가 높아요. 변비예방에도 좋은 식품입니다.
브로콜리 역시 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어있으며, 비타민 K나 엽산, 칼륨, 비타민 C의 좋은 공급원입니다. 항산화 효과및 항암 작용과 관련된 연구들도 많습니다.
[리얼푸드=육성연 에디터]
[리얼푸드=육성연 에디터]
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