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콩은 100g당 열량이 391㎉로 탄수화물 30.7g, 단백질 36.2g, 지방 17.8g, 비타민(비타민 B1, B2, 나이아신 등), 무기질(칼슘, 인, 철, 나트륨, 칼륨 등), 섬유소 등으로 구성된다.

다음은 콩의 건강상 이점이다.

1. 단백질 공급원
　
콩은 우리 몸이 필요로 하는 풍부한 단백질 공급원이다. 단백질은 완전 단백질과 불완전 단백질로 나눌 수 있다. 식물성 식품은 대체로 불완전 단백질이며 9가지 필수 아미노산을 모두 포함한 완전 단백질은 퀴노아와 햄프씨드 뿐이다. 콩 역시 불완전 단백질이다. 콩에 부족한 아미노산은 메티오닌으로, 대두에 부족하지만 소량 들어있다. 다 자라기 전의 풋콩엔 상대적으로 메티오닌 함량이 높다.

콩의 부족한 영양소를 채워주는 것은 쌀밥이다. 쌀에는 콩에 부족한 메티오닌이 풍부하게 들어있다.

2. 심혈관 질환 개선
　
콩 섭취는 동맥경화를 유발하는 콜레스테롤과 중성지방을 낮춘다. 캐나다 앨버타 대학(University of Alberta)에서 진행한 연구(2017)에 따르면 콩은 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데에 도움이 되는 것으로 나타났다.

연구에선 25~70세 사이의 성인 180명을 세 그룹으로 나눴다. 한 그룹에는 평소 식단에 1인당 120g의 콩을 포함해 6주 동안 주당 5회씩 섭취하도록 했고, 다른 두 그룹은 각각 완두콩과 쌀을 평소 식단에 포함하도록 했다. 6주 후 콩을 섭취한 그룹은 완두콩과 쌀을 섭취한 그룹에 비해 혈압이 눈에 띄게 감소했고, 콜레스테롤 수치가 낮아진 것으로 관찰됐다.

3. 대장암 위험 감소

콩은 항산화제와 항염증제로도 작용한다. 특히 검은콩은 항산화 능력이 뛰어나 장내 종양 세포의 증식을 억제한다는 연구결과도 있다. 또한 분자 세포 연구(Molecular Cell Research, 2016)에 실린 연구에 따르면 중국 북동부 검은콩의 화학 물질은 암세포를 손상시켜 대장암의 성장을 지연시키는 것으로 나타났다.

4. 당뇨병 위험 감소
　
콩은 인체 대사능력을 개선하고 당뇨에 좋은 생리활성 물질이 풍부하다. 국제학술지 ‘임상영양학’에는 스페인 호비라대학 과학자들의 콩이 당뇨병 위험을 줄여줄 수 있다는 역학적 연구결과가 실렸다.

연구팀은 심혈관질환 위험이 크지만 당뇨병은 없는 사람 3349명을 대상으로 평균 4.3년 동안 실험을 진행했다. 연구에선 각종 콩을 섭취하는 사람들의 당뇨병 발병률을 추적 조사했다. 그 결과 날콩 기준으로 하루 28.75ｇ 씩 섭취하는 그룹은 하루 12.73ｇ을 먹는 그룹에 비해 당뇨병에 걸릴 위험이 35%나 낮은 것으로 나타났다.

특히 렌틸콩이 당뇨 발병 위험을 낮추는 데에 탁월하다. 연구팀에 따르면 렌틸콩을 한 주에 1회 섭취하는 사람들은 2주에 한 번씩 섭취하는 사람들에 비해 당뇨에 걸릴 비율이 33%나 낮았다.

5. 유방암 발병 억제
　
콩에는 식물성 에스트로겐이 풍부해 여성들에게 좋은 식품이다. 미국 애리조나 대학 연구팀이 미국 영양학회 학술지인 ‘현대 영양학 발전’에 발표한 논문에 따르면 콩 속 이소플라본인 제니스테인이 유방암 발병을 억제하는 것으로 나타났다.

연구팀에 따르면 제니스테인은 종양 발달을 억제할 수 있는 유전자인 BRCA1 유전자를 보호해 암 발병 위험을 낮춘다. 또한 동아시아 토착 품종인 쥐눈이콩도 유방암 세포 억제 효과가 크다. 숙명여대 식품영양학과 주나미 교수님은 쥐눈이콩 추출물을 유방암 세포에 주입했을 때 암세포 이동률이 최대 21.4%까지 감소했다는 결과를 얻었다. 연구팀은 이에 대해 “유방암 세포의 전이를 크게 억제할 수 있다는 의미”라고 설명했다.

6. 지방간 예방

지방간은 정상 간보다 많은 지방이 축적된 상태를 말한다. 정상 간의 경우 지방이 차지하는 비율은 5% 정도다. 숙명여대 대학원에서 진행된 동물연구에 따르면 아즈키 콩은 쥐의 간에서 지방 축적을 개선하는 것으로 나타났다.

7. 과식 예방

콩에 풍부한 식이섬유와 전분은 음식에 대한 욕구를 억제하는 데에 도움이 된다. 콩은 저칼로리 식품인 데다 식이섬유가 무려 17.10g(100g당)이나 들어있다. 식이섬유는 포만감을 줘 과식을 막고, 장 운동을 원활하게 해 체중 감소에도 도움이 된다.

[리얼푸드=고승희 에디터]