대부분의 사람들이 한낮보단 저녁에 과식하는 일이 많습니다. 하루를 끝내는 마지막 식사에서 모든 에너지를 쏟아부으며 전력질주하죠.
오늘 저녁도 정말 기대가 되는데요.
사실 많은 사람들이 저녁에 많이 먹는 데에는 그럴 만한 이유가 있었습니다 !
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국제 비만학회지에 실린 미국 존스홉킨스 의과대학과 마운트 시나이 의과대학이 진행한 공동 연구(2018)에선 저녁 시간대에 식욕에 영향을 미치는 호르몬 수치의 변화가 일어나 과식을 유발할 수 있다는 점을 밝혀냈습니다.
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연구팀은 18~50세의 과체중 성인 32명을 대상으로 시간대에 식욕에 미치는 영향에 대한 연구를 진행했습니다. 실험 참가자 중 절반은 식욕을 통제하기 어려운 폭식장애 증상을 안고 있는 그룹으로 구성했습니다.
먼저 첫 번째 실험입니다.
연구팀은 참가자에게 8시간 동안 금식을 하게 한 후 오전 8시에 608㎉의 유동식을 섭취하게 했습니다. 이후 두 번째 실험에서 8시간 동안 금식하게 한 후 오후 4시에 식사를 하게 했습니다. 또한 매식사 이후 2시간 10분마다 참가자들은 한 손을 찬물에 2분간 담그는 스트레스 테스트를 받았습니다.
실험 참가자들은 아침보다 저녁에 더 많은 공복감과 낮은 포만감을 보이는 것으로 나타났습니다. 즉 식욕을 자극하는 ‘공복 호르몬’인 그렐린의 수치가 오전보다 오후 식사를 마친 이후 더 높았으며, 식욕을 낮추는 펩타이드 YY 호르몬은 저녁에 더 낮은 것으로 나타났습니다.
폭식 장애가 있는 그룹과 그렇지 않은 그룹을 비교한 결과, 폭식 장애가 있으면 저녁 시간대에 그렐린 수치가 더 높았고 아침에는 더 낮은 것으로 나타났습니다. 두 그룹의 음식 섭취량은 비슷했지만, 폭식 장애가 있는 실험 참가자들은 그렇지 않은 그룹보다 통제력이 상당히 낮았습니다.
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스트레스 테스트 결과에선 아침과 저녁엔 코르티솔과 그렐린 수치가 점차적으로 증가하는 것으로 나타났으나 오후에는 이 호르몬의 수치가 급격히 더 높아지는 것으로 나타났습니다.
(학생은 학교에서, 직장인은 직장에서 각자의 업무에 열중하고 있는 시간대죠 !)
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연구팀은 “오후 시간대의 스트레스 급증은 공복 호르몬 수치에 영향을 미친다”라며 “공복 호르몬의 변화로 인해 저녁 식사에서 과식할 가능성이 더 높다”고 말했습니다. 그러면서 “가급적 이른 저녁에 식사를 마치는 것이 과식 위험을 줄일 수 있다”고 덧붙였습니다.
과식을 하게 되는 이유는 또 있습니다. 식사 전 빈 속에 가볍게 마시는 술 한 잔이 과식을 불러올 수 있습니다.
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국제학술지 ‘네이처 커뮤니케이션즈’(Nature Communications)에 실린 영국 런던 프랜시스크릭연구소와 킹스칼리지런던, 유니버시티칼리지런던(UCL) 공동 연구(2017)가 이를 입증했습니다.
연구팀은 실험용 쥐에게 3일은 저녁마다 알코올을 주입하고, 이후 3일은 알코올을 전혀 주입하지 않는 실험을 진행했죠
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그 결과 저녁마다 알코올이 체내에 들어왔을 때 더 많은 먹이를 먹는다는 결과가 나왔습니다. 암컷의 경우 평소 먹는 양의 20%, 수컷의 경우 15% 가량 섭취량이 증가했습니다.
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연구팀에 따르면 알코올은 먹고 싶은 욕구 등을 조절하는 뇌 시상하부의 신경세포인 ‘AgRP 뉴런’을 활성화시킵니다. 특히 AgRP 뉴런은 매우 굶주린 상태에서 활성화되고, 이후 먹이나 음식에 대한 감각을 예민하게 만들어 이를 찾도록 명령하는 역할을 합니다. 이에 식전 음주는 우리 뇌에 ‘배고프다’는 가짜 신호를 줘 식사 전 술을 마시면 과식으로 이어지게 됩니다.
결국 '스트레스'와 '술'이 저녁 과식의 주범이었습니다.
이건 뭔가 악순환입니다. 스트레스를 안 받는 것은 불가능하고, 스트레스를 받으니 술을 찾게 되고 말이죠.
이럴 땐 차라리 과식 이후 식단이라도 조절하는 것이 나을 수 있습니다.
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과식으로 인해 우리 몸은 적지 않은 노폐물이 쌓인 상태입니다. 특히 장내 환경을 청소해주는 일이 필요합니다. 요구르트 등을 섭취해 락토바실러스(lactobacillus) 유산균이라고 불리는 ‘좋은’ 박테리아는 나쁜 박테리아를 잡아 위장 환경에 균형을 맞춰줄 필요가 있습니다.
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또한 과식 이후 혈당 수치를 낮추려면 식초가 가미된 음식이 좋습니다. 식초의 주요 구성 물질인 아세트산이 인슐린 저항성을 가진 사람들의 혈당을 낮추는 효과를 보인다는 연구(미국 애리조나 주립대학)도 있습니다. 녹차는 높아진 혈압을 낮추는 데에 좋다. 칼륨이 풍부한 식품(바나나, 감자)을 섭취해 노폐물을 배출하는 것도 좋습니다.
