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여러 식품을 분류하는 기준 가운데 혈당지수(GIㆍGlycemic Index)라는 것이 있습니다. 이름 그대로 ‘당’을 기준으로 식품을 분류한 것이죠. 어떤 식품을 먹었을 때 몸의 혈당수치가 변화하는 속도를 숫자로 나타낸 것입니다. 혈당수치를 계획적으로 관리해야 하는 당뇨병 환자의 음식 조절을 돕기위한 지표로 등장했습니다. 

혈당지수를 좀 더 부연하면 이렇습니다. 포도당을 섭취했을 때 몸에서 소화ㆍ흡수돼 혈당이 바뀌는 속도를 100으로 둡니다. 그리고 다양한 음식을 먹었을 때 혈당이 바뀌는 속도를 기준치(100)와 견줘 표시합니다.

통상 당 지수가 56~69 정도라면 적정한 수준(중혈당), 70을 초과하면 고혈당으로 봅니다. 지수가 높을수록 체내 혈당이 빠르게 상승합니다. 자연스레 인슐린 분비가 늘어나고 심하면 당뇨로 이어질 수 있습니다.

대체로 정제된 곡물과 가공한 식품이 높고 통밀빵, 콩, 채소 ,과일, 견과류 등 가공하지 않은 식품이 낮습니다.

물론 혈당지수는 같은 식품이라도 품종, 조리방식 등에 따라 약간의 오차가 발생합니다. 같은 고구마를 먹어도 한국 품종이냐 외국 품종이냐에 따라 숫자는 달라질 수 있습니다. 

아울러 같은 음식이라도 연구결과에 따라 혈당지수 분류가 다르기도 합니다. 또 사람에 따라 섭취를 해도 반응이 제각각이라는 연구들도 있습니다. 이 때문에 혈당지수는 어디까지나 ‘참고용’이라고 전문가들은 말합니다. 

우리나라 사람들이 참고할만한 혈당지수가 있습니다. 지난 2012년 한국영양학회 학회지(2월)에 실린 관련 연구논문입니다. 연구팀은 한국인들이 즐겨먹는 식품군을 기준으로 혈당지수를 측정했습니다.  

이에 따르면 혈당 지수가 높은 대표적인 식품은 ▷당면(96) ▷흰쌀밥(92) ▷감자튀김(85) ▷찹쌀(86) ▷피자(80) 등입니다. 중혈당에 속하는 대표적인 식품은 ▷팝콘ㆍ식빵(65) ▷햄버거(66) ▷고구마(63) ▷칼국수ㆍ핫도그(62) 등이고 저혈당군 식품은 ▷옥수수(52) ▷라면(50) ▷시루떡(48) ▷두유(30) 등입니다.

혈당지수는 다이어트를 위한 가이드라인으로도 활용됩니다. 당 지수가 낮은 식품이 몸에서 분해ㆍ소화되는 속도가 늦어 포만감이 오래 유지되고 과식을 방지하는 만큼 다이어트에도 도움이 된다는 것이죠. 저혈당 식품은 에너지원(포도당)이 체내에 쌓이지 않는다는 점도 부각됩니다.  

다만 혈당지수가 식품을 평가하는 절대적인 기준은 아니라는 점을 주의해야 합니다. 단순하게 혈당지수 숫자로만 ‘살 찌는 음식’, ‘먹어도 괜찮은 음식’을 따지면 오류에 빠질 수 있기 때문이죠. 가령 한국영양학회 조사에선 라면(50), 밀크셰이크(35), 스파게티(42), 카라멜(53) 등은 저혈당 식품으로 묶이긴 하지만 열량이나 지방 함량 등은 높습니다. 아울러 다른 연구에서 라면은 고혈당지수 식품으로 분류되기도 합니다.

[리얼푸드=박준규 에디터]