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생각보다 그렇게 어려운 일은 아닙니다. 건강한 식습관으로 텔로미어의 길이를 보존할 수 있습니다. 노화와 수명 연장에 대한 연구를 진행하는 미국 마요 클리닉 네이던 박사는 “노화와 관련된 질병을 예방하고 수명을 늘리겠다는 생물학적 목표에 가장 중요한 것은 식단”이라고 말했습니다.

다음은 노화를 늦출 수 있는 이른바 ‘안티-에이징’ 푸드 10가지입니다.

1. 당근
　
당근은 텔로미어의 길이를 지켜주는 영양소인 카로티노이드가 풍부한 식품입니다. 카로티노이드는 노란색, 붉은색을 띄는 영양소로 비타민A 전구체죠. 우리 몸 속에서 비타민A로 전환됩니다. 당근, 오렌지, 호박, 고구마, 귤 등에 풍부하게 들어있습니다. 유럽영양학회지에 발표된 연구에 따르면 미국 성인 3660명에 대한 연구에서 카로티노이드가 풍부한 식품이 텔로미어 길이를 길게 합니다. 간식으로 수시로 먹으면 좋습니다.

2. 물
　
물의 중요성은 이미 익히 알려져 있습니다. 세계보건기구(WHO)에선 물은 하루 8잔, 약 1.5리터~2리터를 마시라고 권합니다. 물은 식품이 아니지만 충분한 수분 보충만으로 신체의 많은 문제들을 해결할 수 있습니다. 우리의 몸은 50~85%가 수분으로 이뤄져 있습니다. 하지만 나이가 들면서 수분 함량도 줄어듭니다. 체내에 충분한 수분이 공급되지 않으면 피부 세포의 수분이 줄어 탄력이 떨어지고 안색은 칙칙해지며 주름이 늘어나게 됩니다.

3. 블루베리
　
블루베리는 항산화 성분이 풍부한 대표적인 동안 식품입니다. 블루베리에 풍부한 안토시아닌(386mg) 성분이 노화방지에 탁월합니다. 안토시아닌 뿐만 아니라 비타민C와 비타민E 성분이 피부를 밝게 만드는 데에 도움이 되고, 알부틴이 기미와 잡티 개선에 도움을 줍니다.

4. 연어
　
연어에는 이른바 ‘항산화 비타민’으로 불리는 비타민E가 풍부합니다. 특히 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 심장과 뇌혈관 건강을 지켜주죠. 미국심장협회(American Heart Association)에선 이에 일주일에 주 2회 오메가-3 지방산이 풍부한 연어와 같은 생선 섭취를 권장합니다. 심장병을 앓고 있는 사람들에겐 하루에 1g의 EPA, DHA 섭취를 권장하고 있습니다.

5. 낫토
　
낫토는 최근 전 세계적으로 인기를 모으고 있는 발효 식품입니다. 특히 매일 먹으면 좋은 노화 방지 식품으로 꼽히고 있습니다. ‘늙지 않는 사람들은 뭘 먹을까’를 쓴 모리 유카코 작가는 낫토에 대해 “탄력있는 피부와 풍성한 모발 유지에 좋은 비타민B6, B1, B2, 나이아신, 엽산이 풍부하고 비타민E 함량도 높아 건강한 피부를 만든다”고 말했습니다.

6. 올리브 오일
　
‘만능오일’의 대명사입니다. 특히 마흔을 넘기면 건강한 고품질 기름을 적절히 섭취해줘야 합니다. 신선한 엑스트라 버진 올리브 오일은 항산화는 물론 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄여주는 데에 효과가 있습니다. 뿐만 아니라 피부 세포막의 손상을 막아 피부 노화를 늦춥니다. 올리브 오일은 생선 요리는 물론 야채 샐러드에 포함하면 좋습니다.

7. 요거트
　
노화가 진행되면 변비와 설사 등 장 질환으로 고생하곤 합니다. 장내 유익균이 줄기 때문이다. 최근 장 건강에 대한 관심이 높아지며 프로바이오틱스와 같은 유산균 섭취가 유행처럼 번지고 있습니다. 유산균이 풍부한 요거트 섭취로 이를 대신할 수 있습니다. 또한 요거트의 섭취는 칼슘 보충에 도움이 됩니다. 나이가 들면 뼈 손실이 심해져 칼슘 보충이 필수입니다. 대체로 저지방 요거트 8온스(약 226g)에는 일일 권장 칼슘의 42%가 함유돼있습니다. 이는 일일 권장량의 약 1/3에 해당합니다.

8. 토마토
　
빨간 토마토엔 항산화 성분인 라이코펜(lycopene) 함량이 높습니다. 라이코펜은 노화의 주범인 활성산소를 배출해 우리 몸 속 세포를 젊게 유지해줍니다. 또한 토마토에는 풍부한 라이코펜과 더불어 비타민C가 풍부합니다. 이 비타민C가 콜라겐 생성에 영향을 미쳐 피부에 탄력을 주고, 잔주름을 예방하는 데에 도움이 됩니다. 멜라닌 색소가 생기는 것도 막아줘 기미 예방에도 효과가 뛰어납니다.

9. 견과류
　
건강한 식물성 지방의 대명사입니다. 호두, 아몬드, 피칸, 피스타치오, 땅콩 등 종류를 막론하고 강조해도 모자람이 없습니다. 견과류를 통해 불포화 지방산, 식이섬유, 단백질, 비타민E를 보충할 수 있습니다. 미국 농무부 기준 호두는 12~14개(반개 기준), 아몬드는 24개, 피칸은 15개, 땅콩은 35개, 캐슈넛은 18개를 섭취하면 됩니다.

10. 식이섬유
　
각종 식이섬유를 섭취하는 것이 ‘동안 외모’를 지키는 길입니다. 그 중에서도 브로콜리, 양배추와 같은 십자화과 채소엔 비타민C가 풍부해 세포를 건강하게 유지해줍니다. 피부 탄력에도 영향을 미칩니다. 또한 식후 60g의 과일을 섭취하면 노화 방지에 좋습니다. 특히 비타민 A, C, E와 폴리페놀 섭취가 중요합니다. 모든 과일에는 이 같은 성분이 많이 들어있어, 제철 과일을 적절히 섭취하면 좋습니다.
　
[리얼푸드=고승희 에디터]