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머리부터 발끝까지 6주 완성

6주만 투자해라. 이 루틴에 따라 운동하면 더 크고, 강하고, 균형 잡힌 몸을 뽐내게 될 것이다.
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머슬앤피트니스 작성일자2018.06.15. | 48,074 읽음
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그저 냉장고같이 크고, 거대하고, 커다란 몸을 만들려고 애쓰고 있는가? 감히 조언하건대 그것은 인생을 살아가는 참된 방법이 아니니 그만둬라. 이제는 구식, 아니 전통 방식으로 돌아갈 때가 됐다.


60년대와 70년대의 보디빌딩 황금기로 돌아가보자. 넓은 어깨, 솟아오른 흉근, 잘록한 허리, 역삼각형 상체, 그리고 균형 잡힌 하체가 우리 머릿속에 떠오르게 하는 바로 그 시기 말이다. 요즘은 미친 것 같은 몸매가 미스터 올림피아의 무대를 점령하는 경향이 있지만, 여전히 남자들은 프렝크 제인이나 아놀드 슈워제네거 같은 아름다운 몸을 만들고 싶어 한다.


기쁜 소식이 있다. 그처럼 클래식한 몸을 만드는 것이 실현 가능한 목표라는 것이다. 어떻게? 우리가 당신에게 소개해 줄 ‘6주 동안 넓어지기(SWTW)’ 프로그램을 따라 하면 된다. 이 프로그램은 뉴욕을 기반으로 활동하는 공인 트레이너인 데이비드 오티가 개발했다. 4일 동안 운동하고 3일 동안 휴식함으로써 당신은 원하는 대로 근육을 더하거나 덜어낼 수 있을 것이다. 자신감 있게 셔츠 한 장만 걸치고 강력한 몸을 뽐내 보자.


곧 남녀를 불문하고 당신을 바라보는 존경 그리고 약간의 부러움의 눈길을 만끽하게 될 것이다. SWTW 프로그램의 장점은 인상적인 몸을 만드는 데 그치지 않는다. 오티는 프로그램 곳곳에 핵심적인 비밀을 설계해 두었다.



건강을 증진한다


SWTW는 당신의 척추 안정성을 높여 주며, 근력의 기능을 향상시켜 장바구니를 나르거나 눈을 치우는 일상적인 활동들을 더욱 손쉽게 수행하도록 만들어 준다. 또한 6주 후 당신은 더 강력한 코어의 소유자가 될 것이다. 머리부터 발끝까지 보다 견고하고 단단한 구조를 세움으로써 부상의 위험을 최소화할 수 있다. 다가 아니다. 최근 연구 결과에 따르면 몸의 형태는 BMI(체질량 지수)보다 질병의 위험도와 더 많은 관련이 있다고 한다. 다시 말해, 배나 사과처럼 생긴 몸의 소유자는 복부와 엉덩이, 넓적다리 부분에 지방이 적은 사람보다 심혈관계 질환과 제2형 당뇨가 발병할 위험성이 높다는 것이다. 그러므로 몸의 형태를 바꾸면 생명을 유지하는 데 도움이 된다.



호르몬이 반응한다


이 프로그램의 고중량 저항 운동은 엄청난 양의 근육을 만드는 호르몬을 분비시킨다. 신진 대사를 촉진하고, 코르티솔과 각종 스트레스 호르몬들로부터 몸을 보호하고, 회복과 성장을 촉진하는 테스토스테론과 성장 호르몬 말이다. 〈근력 및 컨디셔닝 연구 저널〉에 따르면 프리 웨이트 근력 운동이 머신 운동보다 호르몬 반응에 더욱 탁월한 효과를 보였다. 물론 SWTW에는 케이블이나 TRX 운동도 있지만, 대부분은 프리 웨이트로 구성되어 있다.



전신을 공격한다


수많은 황금기 스타들은 전신 자극을 목표로 프로그램을 수행했다. 당신도 SWTW를 통해 전신을 자극함으로써 근육 성장에 불을 붙이게 될 것이다. 말이 나와서 말인데, 〈근력 및 컨디셔닝 연구 저널〉의 또 다른 연구 결과에 따르면 전신 프로그램은 분할 프로그램보다 근육 성장에 더 좋다고 한다. 우리에겐 희소식이다.



유산소 운동은 없어도 된다


오티는 고중량 운동도 프로그램에 넣었다. 황금기의 보디빌더들이 전통적인 유산소 운동으로 고중량 운동을 즐겨 했기 때문이다. 당신은 매일 최소 8개의 다른 동작을 수행할 수 있다. 데드리프트, 로우, 컬, 프레스 같은 가장 기본적인 운동들을 8~15회 반복으로 4세트씩 구성했다. 추가적으로 얻을 수 있는 이득은 바로 컨디셔닝이다. 고중량 트레이닝으로 근육을 단련하고 몸을 새롭게 조각하면 심박수를 높이고 지구력을 향상시킬 수 있다.

6주 동안 넓어지기 (SWTW) 프로젝트


SWTW의 목표는 광배근과 측면 삼각근을 강화하고 둥글고 단단한 어깨를 만드는 것이다. 드라마틱한 비율을 만들기 위해 코어는 단단히 조이면서 말이다. 스위스 볼 위에 드러눕거나 토할 때까지 버피를 하는 대신 당신은 묵직한 봉을 쥐고 슈퍼 세트와 자이언트 세트를 수행하게 될 것이다. 그리고 성장을 촉진하기 위해 반복 횟수를 엄격히 지켜 나갈 때, 당신의 심박수도 쑥쑥 올라갈 것이다. SWTW는 무척 보람 있는 운동인 만큼 그 강도도 아주 높다. 그러므로 일년 내내 이 프로그램을 진행해서는 안 된다. 6주 동안 뜨겁게 집중하고, 쿨하게 보내 줘라. 이제 준비 됐는가? 꿈꾸던몸을 만들러 가 보자.

WEEKS 1–3


DAY 1

운동 세트 반복 수
바벨 데드리프트* 4 12
벤치 프레스* 4 12
덤벨 시티드 프레스 슈퍼세트로 레터럴 레이즈 4 15 & 12
덤벨 플라이 4 12
업라이트 로우 4 12
덤벨 컬 슈퍼세트로 해머 컬 4 10 & 10

*8회가 될 때까지 매주 반복 횟수를 2회씩 줄이고 중량의 무게는 올리자.

DAY 2


운동 세트 반복 수
바벨 백 스쿼트* 4 12
풀업 4 10, 10, 10, 최대한 많이
바벨 로우 4 12
랫 풀다운 4 12
와이드-그립 케이블 로우 4 12
TRX 페이스-풀 4 15
앱 휠 롤아웃 3 12
플랭크 3 30초

*8회가 될 때까지 매주 반복 횟수를 2회씩 줄이고 중량의 무게는 올리자.

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벤치 프레스


제대로 세팅하려면 봉을 어깨너비보다 넓게 잡고 몸을 봉 아래로 집어넣자. 눈이 바벨 아래로 갈때까지 허리의 아치 모양을 유지한다. 양발로 바닥을 지탱하고, 무릎을 바깥쪽으로 돌려 누르고, 둔근을 쥐어짜자. 이제 프레스를 시작하자.

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앱 휠 롤아웃


롤아웃을 수행할 때 핵심은 허리를 곧게 펴는 것이다. 허리가 아래로 떨어지면 코어가 비활성화 되며 등에 부담이 가게 된다. 어떻게 곧게 편 상태를 유지하냐고? 간단하다. 허리가 굽혀지기 전까지 최대한 멀리 굴리면 된다. 결국 당신의 가동 범위가 향상될 것이다.

바벨 로우


이 동작을 수행할 때는 다양한 그립을 활용하자. 팔꿈치를 몸에 가깝게 하는 클로즈 그립은 광배근 하단을 더욱 자극한다. 한편 와이드 그립은 등 상단을 단련하기 더 좋다.

풀업


팔을 완전히 뻗어서 봉을 잡자. 견갑골을 쥐어짜면서 팔꿈치를 굽혀 몸을 들어 올리자. 등에 강력한 수축이 느껴질 때까지 몸을 들어 올리면 된다.

WEEKS 1–3


DAY 3

운동 세트 반복 수
헥스-바 데드리프트* 4 12
덤벨 벤치 프레스* 4 12
시티드 밀리터리 프레스 4 12
언더핸드 케이블 프레스 4 12
레터럴 레이즈 트라이세트로 프런트 레이즈 트라이세트로 업라이트 로우 3 & 3 & 3 10 & 10 & 10
3 15

*8회가 될 때까지 매주 반복 횟수를 2회씩 줄이고 중량의 무게는 올리자.

DAY 4


운동 세트 반복 수
고블렛 스쿼트 4 12
어시스티드 풀업 4 10, 10, 10, 최대한 많이
덤벨 로우 4 10
친업 4 10
케이블 페이스-풀 4 15
리어-델트 플라이 4 15
앱 휠 롤아웃 3 10
플랭크 3 30초
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리어-델트 플라이


양손에 덤벨을 쥐고 상체가 바닥과 평행을 이룰 때까지 앞으로 굽히자. 팔꿈치가 위를 향하게 한 상태에서 견갑골을 쥐어짜고, 등 상단과 광배근 측면에 수축이 느껴질 때까지 덤벨을 들어 올리자. 중량을 통제하면서 아래로 내리자.


딥 손잡이를 잡고 상완이 90도로 꺾일 때까지 몸을 낮추자. 상체가 곧게 펴질수록 삼두가 많이 동원된다. 반면에 앞쪽으로 상체를 기울이면 흉근을 단련하는 데 도움이 된다.

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케이블 페이스-풀


케이블 도르래를 머신의 맨 꼭대기로 설정하고 로프를 손잡이에 연결하자. 손잡이를 잡고 한두 걸음 뒤로 물러서자. 그런 다음 견갑골을 집어넣고, 케이블을 얼굴 쪽으로 당기자. 양팔과 손은 안쪽으로 돌린다. 프런트 더블 바이셉스 자세를 취하는 것처럼 하면 된다. 

 

WEEKS 4 – 6


DAY 1

운동 세트 반복 수
헥스-바 데드리프트* 4 12
덤벨 벤치 프레스* 4 12
아놀드 프레스 슈퍼세트로 레터럴 레이즈 4 12 & 15
케이블 체스트 플라이 4 12
바벨 슈러그 4 12
덤벨 컬 슈퍼세트로 해머 컬 4 & 4 10 & 10

*8회가 될 때까지 매주 반복 횟수를 2회씩 줄이고 중량의 무게는 올리자.


DAY 2


운동 세트 반복 수
바벨 백 스쿼트* 4 12
풀업 4 10, 10, 10, 최대한 많이
바벨 로우 4 12
랫 풀다운 4 12
와이드-그립 케이블 로우 4 12
TRX 페이스-풀 4 15
앱 휠 롤아웃 3 10
플랭크 3 30초

*8회가 될 때까지 매주 반복 횟수를 2회씩 줄이고 중량의 무게는 올리자.


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업라이트 로우


똑바로 서서 원판을 끼운 바벨을 클로즈 그립으로 잡자(사진처럼). 상체가 지나치게 흔들리지 않도록 코어에 단단히 힘을 주고, 중량을 턱 아래까지 들어 올리자. 중량을 통제하면서 천천히 아래로 낮추자.

언더핸드 케이블 프레스


케이블 도르래를 맨 아래로 설정하고 D-손잡이를 연결하자. 양손 각각 손잡이를 잡고 중량이 랙에 머무르지 않을 때까지 앞으로 걸어가자. 양 손잡이를 모으고 앞에서 위쪽으로 끌고 가자. 정점에서 1초간 정지하자. 

 

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덤벨 컬


손바닥이 안쪽을 향하게 해서 양손 각각 덤벨을 쥐고 바로 서자. 팔을 들어 올리면서 손바닥이 위를 향하게 하고, 새끼손가락은 어깨를 향하게 하자. 정점에 도달하면 1초 동안 수축을 유지하고, 그런 다음 다시 중량을 낮추자.

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케이블 체스트 플라이


D-손잡이를 케이블 도드래에 연결하고 3쿼터로 설정하자. 손잡이를 잡고 케이블이 팽팽해질 때까지 앞으로 걸어가자. 이제 나무를 끌어안듯이 양팔을 모으자. 양쪽 손가락이 살짝 닿게 한다. 흉근의 긴장을 유지하면서 케이블을 낮추자.

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아놀드 프레스


앉아서 어깨높이로 덤벨을 들자. 양 손바닥은 얼굴을 향하게 한다. 덤벨을 머리 위로 들어 올리고, 그와 동시에 팔을 바깥 쪽으로 회전하자. 덤벨을 내릴 때는 동작을 반대로 하면 된다.

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와이드-그립 케이블 로우


랫 풀다운 봉을 시티드 케이블 로우 도드래에 연결하자. 앉아서 와이드 그립으로 봉을 잡자. 이제 팔꿈치를 굽혀 봉을 가슴 아래까지 가져가자. 이렇게 동작을 수행하면 등 산단과 승모근을 효과적으로 자극할 수 있다.

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헥스-바 데드리프트


이상적인 자세로 시작하기 위해 헥스 바를 자연스럽게 놓자. 그래야 중량을 들어 올릴 때도 자세가 흐트러지지 않고, 안전하게 수행할 수 있다. 들어 올릴 때 척추가 둥글게 굽지 않도록 등을 힘 주어 펴자.

WEEKS 4 – 6


DAY 3 


운동 세트 반복 수
헥스-바 데드리프트* 4 12
덤벨 벤치 프레스* 4 12
시티드 밀리터리 프레스 4 12
언더핸드 케이블 프레스 4 12
레터럴 레이즈 트라이세트로 프런트 레이즈 트라이세트로 업라이트 로우 3 & 3 & 3 10 & 10 & 10
3 15
트라이셉스 킥백 4 15

*8회가 될 때까지 매주 반복 횟수를 2회씩 줄이고 중량의 무게는 올리자.


DAY 4

운동 세트 반복 수
고블렛 스쿼트 4 12
어시스티드 풀업 4 10, 10, 10, 최대한 많이
덤벨 로우 4 10
친업 4 10
케이블 페이스-풀 4 15
리어-델트 플라이 4 15
앱 휠 롤아웃 3 10
플랭크 3 30초
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트라이셉스 킥백


엉덩이를 접어서 상체를 바닥 쪽으로 낮추자. 양손에 덤벨을 쥐고 팔꿈치는 양옆에 고정하자. 이제 양팔을 펴고, 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 뒤로 밀어 올리자. 삼두근의 수축을 1초간 유지한 다음 중량을 낮춰 시작 자세로 돌아가자. 

 

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시티드 밀리터리 프레스


앉아서 덤벨을 어깨높이로 들자. 복근을 수축하고, 덤벨을 머리 위로 들어 올리자. 덤벨을 천천히 아래로 내리자.

친업


프로그램을 진행하는 동안 풀업과 함께 친업을 수행하게 될 것이다. 풀업은 이두근 단련에 좋다. 친업은 전신의 체중을 활용하는 동작이기 때문에 거대한 성장에 불을 지핀다.

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프런트 레이즈


몸 바깥쪽에서 덤벨을 쥐고 눈높이와 같아질 때까지 들어 올리자. 들어 올리는 순서는 자유롭게 선택해도 된다. 어느 쪽으로 시작하든 제시된 반복 횟수를 반드시 채우도록 하자.

놓치지 말아야 할 태그

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