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30일 안에 복근 만들기? 그대로 따라 하기만 하자

한 달만 지나면 조각 같은 복근이 완성될 테니까 달력을 꺼내서 미리 표시해 두자. 오늘 소개할 트레이닝 프로그램과 식이요법을 토씨 하나까지 그대로 따라 하기만 하면 된다.
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머슬앤피트니스 작성일자2018.04.17. | 82,883 읽음
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프로그램


본 트레이닝 프로그램은 보디빌더가 대회를 몇 주 앞두고 실시하는 프로그램과 비슷하다. 전신을 모두 자극하기는 하지만 특히 복근에 초점을 맞췄다(매 세션마다 복근부터 운동한다). 대부분 친숙한 운동이긴 할 테지만 운동을 실시하는 방식에 주목하자. 본 프로그램에서는 다양한 강도 증가 테크닉을 활용한다.


정점 수축을 오래 유지하거나, 네거티브 동작(내려오는)을 천천히 실시해서 근육을 최대한 자극할 것이다. 또한 본지에서 소개한 ‘체지방 7퍼센트 다이어트’까지 따라 하면 칼로리 섭취량을 줄여서 체지방을 벗겨내는 동시에 근육은 그대로 보존할 수 있다(혹은 근육이 좀 더 커질지도 모른다). 그러면 파카를 벗을 계절이 오기도 전에 모두의 축하를 받을 만한 몸이 완성될 것이다.



지시 사항


분할: 일주일에 6일 트레이닝하자. 아침에는 5일 연속으로 유산소 운동을 하고, 오후나 저녁에는 웨이트를 하자. 주당 하루는 완전히 쉬자.


운동법: 한 운동의 모든 세트를 마친 후에 다음 운동으로 넘어가자. 별표(*)가 붙은 운동은 표 하단의 지시에 따라 실시해야 한다.


유산소 운동: 정속 유산소 운동을 30분 실시하자. 최상의 결과를 보려면 아침에 일어나자마자 식사도 하지 말고 실시하자. 좋아하는 운동을 골라서 하자. 걷기나 실내 자전거, 스테어 클라이머도 좋다. 단 운동 강도는 최대 심장 박동 수(220-나이×0.7)의 70%로 유지하자.


: 스케줄 때문에 오후나 저녁에 웨이트 트레이닝을 하기 힘들면 웨이트를 아침에 하고, 유산소를 저녁에 하자. 웨이트와 유산소 사이에는 몇 시간의 시간적 간격을 두자.

Day 1 / 8 / 15 / 22 / 29


오전: 유산소

오후: 복근, 흉근, 어깨, 삼두근

운동 세트 반복 수 휴식
1. 케이블 크런치 3 실패 지점까지 60초
2. 시티드 머신 벤치 프레스* 4 10 2분
3. 인클라인 덤벨 프레스* 4 15, 12, 10, 8 2분
4. 인클라인 벤치프레스 4 6 2분
5. 웨이티드 딥 3 실패 지점까지 60초
6. 벤트오버 레터럴 레이즈 4 15 90초
7. 케이블 레터럴 레이즈** 3 12(양쪽 각각) 90초
8. 스미스머신 오버헤드 프레스* 4 8 90초

*매회 정점에서 강하게 1초 쥐어짜자.


**케이블 스테이션의 하단 도르래에 D-손잡이를 연결하고 머신 반대쪽 손으로 쥐자. 하위 지점에서도 케이블이 팽팽해야 한다. 그 상태에서 팔을 90도로 들자.

케이블 레터럴 레이즈


이 운동의 핵심은 운동하는 내내 느린 속도로 동작을 통제하는 것이다. 강도를 높이려면 정점에서 1~2초 멈춰 보자.

Day 2 / 9 / 16 / 23 / 30


오전: 유산소

오후: 휴식


Day 3 / 10 / 17 / 24


오전: 유산소

오후: 복근, 등, 승모근

운동 세트 반복 수 휴식
1. V-업 3 실패 지점까지 2분
2. 디클라인 레그 레이즈 3 실패 지점까지 2분
3. 스미스머신 벤트오버 로우 4 10 2분
4. 클로즈-그립 풀업 4 실패 지점까지 2분
5. 덤벨 풀오버 3 12 2분
6. 바벨 슈러그* 4 12 2분
7. 웨이티드 백 익스텐션** 3 실패 지점까지 2분

*매회 정점에서 3초 버티자.

**적당히 무거운 덤벨을 가슴 앞에 들고 실시하자.

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디클라인 레그 레이즈


머리가 위로 가도록 디클라인 벤치에 눕자. 머리 뒤의 패드를 잡고 다리와 엉덩이를 위로 들자. 다리가 바닥과 수직이 되면 정지하자.

현재페이지1/총페이지2

V-업


양손과 발을 위아래로 쭉 뻗자. 신체 반동을 최소화하면서 팔과 다리를 가운데로 접자. 정점에서 코어를 쥐어짜자. 손가락이 발끝에 닿으면 처음으로 돌아가 반복하자.


팁: 수분은 많이 섭취하자. 땀으로 배출된 수분도 보충하고, 허기도 달랠 수 있다. 주로 물을 마시되 ‘크리스털 라이트’나 탄산수, 다이어트 소다를 마셔도 좋다. 0칼로리면 상관없다. 프로그램을 실시하는 동안 금주해야 한다는 사실은 굳이 말하지 않아도 잘 알 것이라 믿는다. 

 

Day 4 / 11 / 18 / 25


오전: 유산소

오후: 휴식


Day 5 / 12 / 19 / 26


오전: 유산소

오후: 복근, 팔

운동 세트 반복 수 휴식
1. 인클라인 싯업 3 실패 지점까지 60초
2. 팔꿈치 받치고 레그 레이즈 3 실패 지점까지 60초
3. 트라이셉스 로프 푸시다운* 4 20, 15, 12, 9 60초
4. 벤치 딥 4 실패 지점까지 60초
5. 디클라인 EZ-바 라잉 트라이셉스 익스텐션 4 10 60초
6. 바벨 컬 5 8 60초
7. 프리처 컬** 4 8 60초
8. 해머 컬 3 10 60초

*정점에서 삼두근을 강하게 쥐어짜자.


**매회 3초에 걸쳐 봉을 내리자.

벤치 딥


플랫 벤치 두 개를 세팅하자. 한쪽 벤치에는 발을 올리고, 반대쪽 벤치는 손으로 짚자. 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 밑으로 내려갔다가 밀고 올라오자.

해머 컬


덤벨 한 쌍을 몸 옆에 들고 어깨를 향해 곧장 컬하자. 정점에서 이두근을 강하게 쥐어짠 후에 중량을 내리자. 팔꿈치는 앞으로 살짝 나와도 좋지만 신체 반동은 사용하지 말자.


: 유산소나 웨이트를 하기 전에 몸에 열을 발생시키는 보충제를 복용해도 된다. 카페인과 녹차 추출물이 함유된 보충제가 딱 좋다. 카페인과 녹차는 지방산을 분해하며, 지방 대사 속도를 높인다.

Day 6 / 13 / 20 / 27


오전 혹은 오후: 복근, 하체

운동 세트 반복 수 휴식
1. 케이블 크런치 3 실패 지점까지 30초
2. 행잉 레그 레이즈 3 실패 지점까지 30초
3. 스탠딩 카프 레이즈 8 8 30초
4. 시티드 카프 레이즈 3 10 60초
5. 라잉 레그 컬** 3 12, 9, 6 90초
6. 레그 프레스*** 3 12 90초
7. 워킹 덤벨 런지 3 10 60초
8. 핵 스쿼트**** 3 15 90초
9. 스티프-레그 데드리프트 3 15 90초

*매회 정점에서 2초 수축하자.


**매회 정점에서 다리를 쥐어짜자.


***더 이상 세트당 12회를 반복하기 힘들 때까지 중량을 늘려 나가자.


****매회 최대한 낮게 하강했다가 ¾지점까지만 올라오자. 양발은 어깨너비보다 좁게 벌리자.

현재페이지1/총페이지2

케이블 크런치


케이블 스테이션의 상단 도르래에 사슬이나 로프를 연결하자. 그 앞에 무릎을 꿇자. 로프 양쪽을 귀 옆에 잡고 바닥을 향해 크런치하자. 

행잉 레그 레이즈


풀업-바에 매달리자. 견갑골을 쥐어짜면서 다리를 최대한 높이 들자. 양발은 모으고, 무릎은 펴자.


: 일반적인 유산소 운동은 하체와 종아리에 무리를 준다. 따라서 유산소 세션을 마치고 폼롤링을 잊지 말자. 몇 분만 실시해도 회복이 빨라진다. 또한 ‘럼블 롤러’처럼 울퉁불퉁한 롤러를 사용하면 일반 롤러보다 근육 조직을 더 깊이 파고들어서 마사지 효과가 증폭된다.



Day 7 / 14 / 21 / 28

휴식


: 매일 적어도 일곱 시간은 자자. 아니면 여섯 시간을 자고 낮잠 한 시간을 자도 좋다. 운동을 마치고 자면 딱이다. 적은 양의 칼로리만 섭취하면서 격렬한 트레이닝을 하면 몸이 스트레스를 받는데, 잠만큼 회복에 좋은 것은 없다.


이번 달


하단의 달력을 참고해서 프로그램의 진척도를 파악하자.

여러분이 트레이닝 계획을 쉽게 짤 수 있도록 마련한 달력이다. 주 중 어느 날에 프로그램을 시작하든지 그날을 1일로 삼으면 된다. 30일 안에 선명한 복근을 만들려면 트레이닝과 식이 요법을 최우선 순위로 삼아야 하므로 다른 일은 잠시 뒤로 미뤄 두자. 좌측 하단에 소개한 팁을 참고하면 성장을 한층 더 촉진할 수 있다. 각 칸의 하단에 적힌 숫자는 체중 0.45kg당 섭취해야 하는 다량 영양소의 양을 그램으로 나타낸 것이다(p는 단백질, c는 탄수화물, f는 지방).

Day 1 Day 2 Day 3 Day 4 Day 5 Day 6 Day 7
오전: 유산소 30분 오전: 유산소 30분 오전: 유산소 30분 오전: 유산소 30분 오전: 유산소 30분 복근, 팔 휴식
오후: 복근, 흉근, 어깨, 삼두근 오후: 복근, 등, 승모근 오후: 복근, 팔
1.3p, 0.75c, 0.3f 1.3p, 0.75c, 0.3f 1.3p, 0.75c, 0.3f 1.3p, 0.75c, 0.3f 1.3p, 0.75c, 0.3f 1.3p, 0.75c, 0.3f 1.3p, 0.75c, 0.3f
Day 8 Day 9 Day 10 Day 11 Day 12 Day 13 Day 14
오전: 유산소 30분 오전: 유산소 30분 오전: 유산소 30분 오전: 유산소 30분 오전: 유산소 30분 복근, 팔 휴식
오후: 복근, 흉근, 어깨, 삼두근 오후: 복근, 등, 승모근 오후: 복근, 팔
1.3p, 0.5c, 0.3f 1.3p, 0.5c, 0.3f 1.3p, 0.5c, 0.3f 1.3p, 0.5c, 0.3f 1.3p, 0.5c, 0.3f 1.3p, 0.5c, 0.3f 1.3p, 0.5c, 0.3f
Day 15 Day 16 Day 17 Day 18 Day 19 Day 20 Day 21
오전: 유산소 30분 오전: 유산소 30분 오전: 유산소 30분 오전: 유산소 30분 오전: 유산소 30분 복근, 팔 휴식
오후: 복근, 흉근, 어깨, 삼두근 오후: 복근, 등, 승모근 오후: 복근, 팔
1.0p, 1.75c, 0.1f 1.3p, 0.25c, 0.4f 1.3p, 0.25c, 0.4f 1.3p, 0.25c, 0.4f 1.3p, 0.25c, 0.4f 1.3p, 0.25c, 0.4f 1.3p, 0.25c, 0.4f
Day 22 & 29 Day 23 & 30 Day 24 Day 25 Day 26 Day 27 Day 28
오전: 유산소 30분 오전: 유산소 30분 오전: 유산소 30분 오전: 유산소 30분 오전: 유산소 30분 복근, 팔 휴식
오후: 복근, 흉근, 어깨, 삼두근 오후: 복근, 등, 승모근 오후: 복근, 팔
1.3p, 0.25c, 0.4f 1.3p, 0.25c, 0.4f 1.3p, 0.25c, 0.4f 1.3p, 0.25c, 0.4f 1.3p, 0.25c, 0.4f 1.3p, 0.25c, 0.4f 1.3p, 0.25c, 0.4f

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