이번 달에는 운동할 시간 내기가 쉽지 않을 것이다. 물론 연초의 분주함을 이겨 낼 운동 계획이 있다면 이야기가 달라지겠지만 말이다.
출처: 머슬앤피트니스
근비대
주어진 시간이 30분뿐이라면 시간을 재며 운동하는 이 루틴에 따라 펌핑을 극대화해 보자. 필자가 제일 좋아하는 정체기 타파 루틴인 빈스 지론다의 8×8 루틴에서 영감을 받아 고안한 루틴이다.
-운동 시간을 단축하기 위해 5×5로 변화를 줬을 뿐이다. 그래도 걱정할 필요 없다. 할머니가 연말에 짜 주신 스웨터가 터질 정도로 빵빵한 펌핑을 경험할 수 있을 테니까 말이다. 운동법은 간단하다: 30초 운동하고 30초 휴식하자. 이것을 다섯 번 반복하고 다음 운동으로 넘어가 똑같이 반복하자. 중량은 적당히 사용하자. 근력 성장 루틴이 아니라 펌핑 루틴임을 명심하자.
-흉근/삼두근 루틴: 클로즈-그립 벤치 프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 디클라인 케이블 플라이, 트라이셉스 케이블 익스텐션, 푸시업.
-하체 루틴: 스쿼트 변형 운동, 루마니안 데드리프트, 뒷발 올리고 스플릿 스쿼트, 햄스트링 컬.
-전신 운동 루틴: 스쿼트 변형 운동, 스탠딩 덤벨 숄더 프레스, 시티드 케이블 로우, 푸시업, EZ-바 컬이나 웨이티드 크런치.
-명심하자: 모든 운동의 마지막 세트에선 실패 지점에 도달해도 된다. 사실 그러는 편이 좋다. 또한 포지티브 동작에 집중하며 운동하자. 이처럼 짧게 휴식하며 운동을 지속하면 신진대사까지 촉진된다.
