머슬앤피트니스

하체 운동의 왕, 스쿼트는 근력과 순발력, 매스 성장을 원한다면 꼭 해야 하는 운동이다. 만일 스쿼트처럼 힘든 운동을 즐겨 하는 사람이라면 때때로 시간을 내서 자세를 점검해야 한다. 스쿼트 실수들 작은 실수 하나만 저질러도 심한 부상을 당할 수 있기 때문이다. 당신이 저지르고 있는지도 몰랐을 다섯 가지 실수와 해결법을 소개한다.

제대로 조이는 법: 쭈그려 앉기 전에 “배꼽으로” 호흡한 후 복근과 허리를 조이자. 반바지에 흉곽을 밀어 넣는다고 상상하자.

스쿼트 실수들

1. 과도한 아치

사실 스쿼트를 할 때 허리를 완전히 중립으로 유지하기는 힘들지만 지나친 아치 모양을 만들어도 요추가 불안정해져서 무거운 중량을 다루기 힘들다. 이런 문제는 주로 코어를 제대로 조이지 않아서 발생한다.

2. 잘못된 그립

그립 하나의 차이 때문에 개인 신기록을 세울 수도 있고, 운동이 무용지물이 될 수도 있다. 팔꿈치를 바닥을 향해 내릴 수 있는 범위 안에서 양손은 최대한 어깨 근처에 놓자. 그러면 탄탄한 토대가 만들어지고, 상체도 곧게 세울 수 있다.

3. 엉덩이 윙크

엉덩이 윙크란 스쿼트 하위 지점에서 엉덩이가 앞으로 말려 들어가는 현상을 말한다. 주로 엉덩이의 가동성이 부족해서 발생하는데, 힘을 제대로 출력하기 힘들고 허리도 다칠 수 있다. 이럴 때는 비둘기 스트레칭을 해 보자. 네발로 엎드려서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고 오른쪽 다리는 앞으로 내딛자. 그리고 오른쪽 다리를 90도로 돌려서 바닥에 내려놓자. 그 상태에서 몸을 앞으로 기대서 스트레칭하자. 양쪽으로 90초씩 실시하자.

4. 외반슬

하위 지점에서 땅을 밀고 올라올 때 무릎이 안으로 휘는 외반슬 현상은 둔근과 엉덩이의 힘이 약한 사람들에게 주로 나타난다. 무릎을 밖으로 돌린 채로 버틸 힘이 없기 때문이다. 이렇게 자세가 흐트러지면 중량도 많이 들기 힘들고, 인대를 다칠 수도 있다. 그럴 때는 양쪽 무릎에 밴드 하나를 두르고 다리를 벌린 채로 옆으로 걷는 연습을 하자. 스쿼트를 하기 전에 하면 된다.

5. 너무 느린 속도

스쿼트 웜업 세트를 할 때는 1RM의 60%보다 가벼운 중량을 사용해서 최대한 빨리 움직여 보자. 본 세트를 할 때 힘을 더 낼수 있을 것이다.