머슬앤피트니스

“둔근 운동을 고강도 인터벌 서킷 방식으로 실시한다. 그러면 심장 박동을 높게 유지하면서 적은 시간을 들이고도 최대한의 칼로리를 연소할 수 있다. 모든 운동은 전력을 다해서 실시하고 운동 사이엔 1분 휴식하자. 운동 도구는 필요하지 않으므로 어디에서든 할 수 있다!” By STACEY ALEXANDER (IFBB 비키니 프로)

둔근 HIIT 루틴

1. 박스 점프 (30회×3세트)

점프 높이에 집착하는 대신에 고강도 유산소운동을 통해 칼로리를 연소하려노력하자. 스텝 위에 착지할 때는 깊이 쭈그려 앉자. 높이 조절 블록은 스텝 양 쪽에 두세 개씩만 깔면 된다.

2. 스플릿 스쿼트 점프 (20회×3세트)

스텝의 긴 면이 정면을 향하게 놓고, 그 앞에 서자. 한쪽 발을 스텝에 올리고 쭈그려 앉자. 점프하면서 공중에서 발을 교차해 착지하자. 다시 점프해서 출발점으로 돌아가자.

3. 레터럴 스쿼트 셔플 (양쪽으로 20회씩×3세트)

오른발을 스텝에 올리고 스텝 옆에 서자. 오른쪽으로 점프해서 왼발은 스텝에, 오른발은 바닥에 오도록 착지하자. 이렇게 번갈아 점프하자.

4. 스케이터 (양쪽으로 20회씩×3세트)

5. 프로그 점프 (20회×3세트)

“시간이 부족하거나 운동 도구가 없을 때 즐겨 하는 루틴이다. 주요 근육 무리를 모두 자극해 준다. 휴식을 짧게 유지하며 서킷 방식으로 하기 때문에 심장 박동도 높게 유지된다. 그리고 HIIT 유산소운동으로 마무리한다. 이렇게 한 시간 운동하면 온몸이 땀에 흠뻑 젖지만 기운은 펄펄 넘친다.

전신 부스터

웜업 (2라운드)

미니 밴드 사이드-스텝 (양쪽으로 15걸음씩)

업-다운 플랭크(10회)

서킷 1

모든 운동을 45~60초씩 서킷 방식으로 이어서 실시하자. 총 3라운드를 실시하고, 라운드 사이에는 1분 휴식하자.

덤벨 스모 스쿼트

니 크런치

플라이오 점프 스쿼트

서킷 2

워크 아웃(마지막엔 푸시업 5회)

밴디드 글루트 킥백

레터럴 레이즈 & 프런트 레이즈 콤보

서킷 3

바이셉스 컬에서 숄더 프레스로

밴디드 힙 쓰러스터

플라이오 리버스 런지

어시스티드 풀업(2세트를 실패할 때까지)

마무리

트레드밀에서 HIIT 20분(빠르게 30초/느리게 30초)