머슬앤피트니스

공중에서 상체 운동을 하자

내면의 동심을 일깨워 주는 에어리얼 요가에 대해 여러분도 한 번쯤은 들어 봤을 것이다.

직접해본 독자도 있을지 모르겠다. 에어리얼 요가는 공중에서 실시하는 여타 운동과 마찬가지로 상체를 이루는 어깨와 이두근, 삼두근, 흉근, 광배근, 코어를 강하게 자극한다. 이번 주에는 평범한 팔운동 대신에 에어리얼 요가를 실시해서 근육도 조각하고, 운동에 재미도 불어넣어 보자.

연예인 트레이너이자 에어리얼 아티스트인 질 프랭클린은 제자들에게 에어리얼 운동을 가르쳐서 근력을 키우고, 자신감을 북돋아준다. 로스앤젤레스에서 ‘에어리얼 피지크’를 운영하는 프랭클린이 대표적인 동작 세가지를 소개한다. 피트니스 스튜디오에 실크만 있으면 된다. 

1. 풀업 홀드

에어리얼리스트들이 매일하는 이런 상체운동을 실시하면 덩치가 커질까 걱정하지 않고도 강하고 유연한 근육을 만들 수 있다.

자극되는 근육 : 광배근, 이두근, 삼두근, 팔뚝, 코어

천 사이에 서자. 팔을 위로 들어서 밖에서 안으로, 천에 두 번 감자.(A) 손에 체중을 싣고 팔을 뻗어 매달리고, 무릎을 살짝 굽히자. 몸을 위로 당기자. 팔꿈치는 골반 옆에 올 때까지 굽히고, 다리는 단단히 붙이자.(B) 정점에서 10초 버티자. 최대 60초 버티는 것을 목표로 삼자.

[선택 사항] 코어를 더 자극하고 싶다면 정점에서 무릎을 가슴으로 당기자.(C)

2. 암 클라임

자극되는 근육 : 등, 코어, 팔뚝

천 옆에 서자. 양손을 하나로 포개서 머리 바로 위의 천을 잡자. 발을 땅에 붙인 채로 몸을 뒤로 기대서 사선으로 플랭크 자세를 취하자. 손을 조금씩 아래로 이동해 바닥 바로 위까지 내려가자. 그리고 다시 손을 조금씩 위로 이동해 올라오자. 운동하는 내내 코어와 전신을 조이자.

3. 클래식 풀업 클라임

자극되는 근육 : 삼두근, 이두근, 광배근, 코어

천 옆에 서서 양손으로 천을 잡자. 오른쪽 다리로 천을 밖에서 안으로 감고 오른발에 힘을 주자. 무릎은 오른쪽 엉덩이 높이까지 들자. 손으로 체중을 옮기면서 왼발로 오른발 위를 밟자. 양발 사이에 천을 끼우고 꽉 밟자. 팔꿈치를 굽혀서 천 가까이로 몸을 당기자. 다시 팔을 뻗고, 몸을 위로 당기고, 발로 천을 밟아 올라가자. 반복하자.

바퀴 위에서 땀 빼기

스케이트보드를 타기 좋은 계절은 따로 없다.

‘페니 스케이트보드(위의 사진은 ’화이트 코퍼‘ 모델이며, pennyskateboards.com에서 자세한 정보를 확인할 수 있다’) 같은 작은 보드와 롱보드는 최근 남녀 모두에게 엄청난 인기를 끌고 있다. 디자인이 경쾌해지고, 타이어가 더 크고 부드러워진 덕분이다. 다음에 실시할 하체 운동이나 코어 운동 루틴에 스케이트보드를 활용한 운동을 추가하면 지금껏 경험해 보지 못 한 새로운 자극을 느낄 수 있을 것이다.

4. 로키 스쿼트

자극되는 근육 : 둔근, 넓적다리, 종아리

보드에 서서 팔을 앞으로 뻗자. 다리를 쭈그려 스쿼트를 하면서 상체를 살짝 숙여 발목이나 보드를 손으로 짚자. 무릎은 발끝과 동일 선상에 놓은 채로 밖으로 밀고, 등과 가슴은 최대한 펴자. 이렇게 운동하면 아주 안정적인 운동인 스쿼트를 불안정하게 만들 수 있다.

5. 앱 스케이트보드 롤아웃

자극되는 근육 : 어깨, 이두근, 삼두근, 흉근, 등, 복근

매트에 네발로 엎드려서 앞쪽에 놓인 보드를 양손으로 꽉 잡자. 보드를 앞으로 최대한 밀되 등이 아래로 꺼지지 않게 하자. 코어와 이두근, 삼두근, 흉근, 복근, 등 근육에 힘을 줘서 보드를 당겨 원점으로 돌아가자.

6. 런지 온 휠스

자극되는 근육 : 코어, 둔근, 대퇴사두근, 슬굴곡근

한쪽 발을 보드에 올리고 반대쪽 발은 바닥에 놓자. 팔은 머리 위로 Y자로 뻗거나 옆으로 뻗자. 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 보드를 앞으로 밀자. (진짜 닿으면 안 된다) 발로 보드를 힘껏 누르면서 둔근과 대퇴사두근, 슬굴곡근에 힘을 줘서 다시 일어나자.