머슬앤피트니스

한 달에 한 번씩 찾아오는 그날마다 축 처져 있을 필요 없다. 복통을 비롯한 여러 불편한 증상을 정복해서 그 어느 때보다 강해지는 방법을 소개한다.

우리에게 아주 익숙한 시나리오가 하나 있다. 주인공인 당신이 배가 아파서 소파에 누워 베개를 부여잡고 욕을 퍼붓는 시나리오 말이다. 사실 매달 하루나 이틀 동안 월경을 하는 여성의 절반 정도가 월경통(월경과 관련된 통증을 지칭하는 과학적 용어)을 앓는다. 하지만 불편함을 참고만 살 필요는 없다. 오늘 소개할 전략을 활용하면 한 달 내내 힘차고 건강할수 있다.

1. 대비하자

“대부분 월경통은 프로스타글란딘이라는 호르몬이 과도하게 생성되거나 몸이 거기에 과도하게 반응해서 발생한다. 일반적으로 프로스타글란딘은 자궁 근육의 수축을 돕지만 장에 있는 근육까지 함께 수축시켜서 통증과 설사, 메스꺼움을 유발하기도 한다.” 예일 의과대학 소속의 산부인과 교수이자 생식의학 전문가인 메리제인 민킨 박사가 설명했다. 이부프로펜 같은 비스테로이드성 소염제(NSAID)를 복용하면 프로스타글란딘의 형성을 차단할 수 있다. 월경 시작일 24~48시간 전에 음식과 함께 복용하자.“ 그 기간을 놓치면 통증을 멈추기 힘들지도 모른다.” 민킨이 말했다. 하지만 남용은 금물이다. NSAID는 지나치게 복용하면 궤양 같은 부작용을 일으킨다.

2. 건강하게 먹자

월경이 시작되면 오레오 한 통을 다 먹고 싶은 유혹이 들곤 하지만 건강한 음식을 먹을수록 기분은 좋아진다. “정제 탄수화물, 소금, 설탕, 알코올, 카페인 섭취량을 줄이면 체내 염증이 줄어서 통증을 비롯한 여타 증상이 감소한다.” 공인 영양사이자 자연요법 전문가, 《균형 유지하기: 여성을 위한천연 호르몬 건강법》의 저자인 홀리 루실이 말했다. 유제품, 아몬드, 케일이나 시금치처럼 색이 짙은 녹색 채소는 칼슘이 풍부해서 통증 완화에 도움이 된다. 올리브유나 아마씨, 연어처럼 오메가-3 지방산이 풍부한 식품도 좋다.

3. 운동을 빼먹지 말자

엄마 뱃속에서처럼 그저 편히 누워 있고만 싶을 때 운동할 마음이 드는 사람이 몇이나 될까? 하지만 운동은 월경으로 인한 불편함을 최소화하는데 중요한 역할을 한다. “운동하면 에스트로겐 수치는 감소하고, 베타-엔도르핀처럼 기분을 좋게 만드는 호르몬은 증가한다. 그래서 기분이 빠르게 좋아진다.” 루실이 말했다. 어떤 운동을 하는지는 중요하지 않지만 자전거 타기나 가벼운 조깅처럼 적당한 강도의 유산소운동을 20~30분 실시하면 엔도르핀 수치가 증가한다. 리스토러티브 요가처럼 아픈 근육을 부드럽게 풀어 주는 스트레칭도 도움이 된다. (‘기분이 좋아지는 3가지 자세’ 참고)

4. 보충제 상점에 들르자

몇몇 보충제가 월경통 완화에 도움을 준다는 연구 결과가 있다. 예를 들어서 마그네슘과 칼슘은 적당량(마그네슘은 300mg을 하루에 1~3회, 칼슘은 하루에 1,000mg) 복용하면 통증 완화에 도움을 주며, 비타민D와 E, B1도 비슷한 작용을 한다. 어유도 염증 해소에 도움을 주며, 달맞이꽃 종자유 같은 보충제는 월경전 증후군 완화에 좋다.

5. 그 약을 먹어 보자

월경 때마다 괴로움에 몸부림치는 여성이라면 피임약을 복용해서 증상을 완화해 보는 것도 좋다. “피임약은 배란을 차단하기 때문에 몸에서 생성되는 프로스타글란딘의 양도 줄어든다.” 민킨이 설명했다. 또한 피임약은 월경 주기가 불규칙적인 여성이 주기를 정확히 파악할 수 있도록 도와준다(그러면 그에 맞게 대비할 수 있다.) ‘미레나’처럼 최근 출시된 자궁 내 장치(IUD)를 착용하면 매달 자궁 내막이 두꺼워지는 것을 막아서 월경의 양이나 프로스타글란딘의 분비를 줄일 수 있다.

6. 심각한 병은 아닌지 확인하자

월경으로 인한 통증이 유독 심하다면 자궁내막증이나 자궁섬유종 같은 또 다른 질환이 있을 수도 있다. 이런 질환에 걸려서 발생하는 통증은 일반적인 월경통보다 오래 지속되고, 월경이 진행되는 동안 점점 더 심해진다. “복용하는 약이 별 도움이 안 된다면 의사와 상의해 보는 것이 좋다. 그러면 증상을 완화할 수 있고, 의학적으로 더 큰 문제가 있는지도 확인할 수있다.” 민킨이 말했다.

기분이 좋아지는 3가지 자세

월경 때 요가를 수련한다고 기적 같은 변화가 일어나진 않겠지만 단기적인 통증 완화에는 확실히 도움이 된다. 《의자 요가》의 저자이자 요가 강사인 크리스틴 맥기가 월경통 완화에 도움이 되는 세 가지 자세를 소개한다.

고양이 / 소

좋은 이유 : 요통이 완화된다

수련법 : 네발로 엎드려 등을 평평하게 만들고 복근을 조이자. 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 천장을 향해 등을 둥글게 굽히고, 머리는 바닥으로 내리자(‘고양이’처럼) 숨을 들이쉬면서 등에 아치를 만들고 머리와 꼬리뼈를 하늘로 들자.(‘소’처럼) 10~12회 부드럽게 호흡하면서 두 자세를 번갈아 취하자.

비둘기

좋은 이유 : 골반이 풀린다

수련법 : ‘아래를 향한 개 자세’를 취하자. 손발은 바닥에 붙이고 엉덩이는 위로 들자. 오른쪽 무릎을 오른쪽 어깨 밑에 내려놓고 정강이는 매트 앞쪽과 최대한 평행으로 만들자. 손바닥이나 팔뚝을 바닥에 내려놓고 오른쪽 엉덩이가 늘어나는 것을 느껴 보자. 4~6회 호흡한 후에 반대쪽으로 반복하자.

쭉 뻗은 아기 자세

좋은이유 : 허리가 늘어난다

수련법 : 바닥에 무릎을 꿇고 무릎과 발을 모으자. 팔을 바닥으로 내리고 체중을 이동해서 뒤꿈치와 발을 깔고 앉자. 팔은 앞으로 뻗고, 손가락의 힘을 풀고, 이마를 바닥에 대자. 그 상태로 5~8회 호흡하자.