머슬앤피트니스

가설

트레이닝을 막 시작했을 때는 근육 매스와 근력이 쉽게 증가한다. 하지만 운동을 몇 개월 하고 나면 성장 속도가 눈에 띄게 느려진다. 이것은 현장에서나 학계에서나 이미 잘 알려진 사실이며, ‘반복 효과’라고 부른다. 운동 경험이 많이 쌓이면 운동 후에 근육의 단백질이 합성되는 속도나 단백질 합성이 지속되는 시간이 거의 기어가다시피 느려지고, 짧아진다.

필자는 2000년에 이것을 극복하기 위해서 ‘전략적 디컨디셔닝’이라는 개념을 만들어 냈다. 일정 기간 동안 트레이닝에서 손을 뗌으로써 트레이닝이 주는 자극에 근육 조직이 다시 예민하게 반응하도록 만들자는 아이디어다. 이것은 단순한 휴식을 위해 트레이닝을 “쉬는 것”과는 다르다.

전략적 디컨디셔닝은 필자가 만든 ‘하이퍼트로피-스피시픽 트레이닝(HST)’ 프로그램의 운동 스케줄에 따라 진행된다. 이 아이디어를 처음 꺼내 들었을 때만 하더라도 무시하는 사람이 많았다. 주장을 뒷받침할 연구 결과가 없었기 때문이다. 하지만 17년이 지난 지금, 전략적 디컨디셔닝의 효능을 뒷받침하는 연구 결과가 하나둘 모습을 드러내고 있다. 

연구

최근 텍사스 베일러대학교 연구진은 트레이닝을 하다가 디컨디셔닝을 실시한 후 트레이닝을 재개했을 때 몸이 받는 영향을 조사했다. 연구진은 디컨디셔닝 기간을 2주로 잡았다. 과거의 학자들이 설정한 디컨디셔닝 기간보다 짧은 기간이었다.

또한 피험자 절반에게는 트레이닝을 마친 후에 유청 단백질 보충제를 복용시켰다. 모든 피험자는 4주 동안 매주 4일씩 운동한 후 2주의 디컨디셔닝을 거쳐 4주 더 트레이닝했다(4주 운동, 2주 휴식, 4주 운동).

발견된 사실들

중량 트레이닝 경험이 있는 피험자는 2주 동안 디컨디셔닝(트레이닝 중단)을 해도 근력이나 근육 매스가 감소하지 않았다. 운동 후에 유청단백질을 복용하면 근력과 매스가 증가하긴 했지만 통계적으로 의미가 있을 정도로 증가하지는 않았다. 연구진은 피험자들의 단백질 섭취량이 충분하지 않았고, 칼로리 섭취도 너무 적었기 때문이라고 해석했다. 

결론

트레이닝 경험이 있는 사람은 2주 동안 디컨디셔닝을 해도 근력이나 근육 매스가 감소하지 않는다. 

실전에 접목하기

6주 운동하고, 2주 동안 전략적으로 디컨디셔닝을 한 후 트레이닝을 재개할 수 있도록 운동 계획을 짜자.