다이어트신

몸무게만 보면 마르거나 정상이지만, 하체만 유독 통통한 분들을 하체비만이라고 하죠. 상대적으로 여자분들에게 많이 나타나며, 하체만 도드라지는 체형 때문에 콤플렉스는 물론 스트레스도 굉장하다고 해요.

오늘 소개해드리는 ‘해원칭’님도 하체 비만에서 벗어나려고 오랫동안 노력을 해왔다고 해요. 그녀가 어떻게 하체비만에서 탈출할 수 있었는지 만나보아요!

→ 저는 뚱뚱한 편은 아니었고, 전체적으로 근육이 부족하고 상체는 마르고 허벅지가 튼실한 전형적인 하체비만형이었어요. 밀가루 음식을 좋아하다 보니 팔뚝살, 뱃살, 엉밑살, 승마살, 허벅지 안쪽에 살까지 가득했죠. 

그러다 보니 바지를 허리에 맞춰 입지 못하고, 허벅지 두께에 맞춰 입어야 해서 고민이 많았어요.

→ 20대 초중반까지 불규칙한 생활과 인스턴트 식습관, 생리통이 심해 약없이는 버틸 수 없을 정도였어요. 야간대학 진학으로 저녁을 거르는 일이 많아져 체력이 급감했고, 빈혈도 생겼구요.

면역력이 나빠지면 구내염이 생겨 열흘씩 낫지 않고, 환절기 때는 기관지염에 늘 걸렸고, 자주 체하는 체질이었어요. 

20대 후반이 되니 예전처럼 먹어도 더 붓고 살찌고, 소화도 잘 되지 않아 건강검진을 하니 몸속에 LDL콜레스테롤 수치가 높아 이상 지질 혈증을 관리하라는 처방을 받았어요. 

야간대학 졸업 후 빈혈과 하체비만을 극복하고 건강을 되찾고자 2016년 5월부터 본격적인 식습관 개선과 운동을 시작했고, 그때부터 다신 다이어리도 적게 되었어요.

→ 먼저 강박감을 갖지 않는 게 중요해요. 다이어트를 시작하면 조급해지기 마련이지만, 저는 최대한 조급해하지 않으려 했어요.

목표도 높게 잡지 않고, 장,단기목표를 정해 중간중간에 성취감을 얻을 수 있도록 했구요. 나태해질 때면 의욕을 가질 수 있는 목표를 정해 그 목표를 이루려고 노력했어요. 작년 5월에는 바디프로필도 찍었답니다.

주어진 하루 속에서 내가 할 수 있는 만큼의 운동과 포기하지 않을 정도의 식습관을 유지하며, 훗날 내 변화된 몸을 상상하면서 노력한다면 꾸준히 하실 수 있답니다.

→ 감량 전에는 아침식사보다는 잠을 택했고, 밀가루 음식을 좋아해 일주일에 3번 이상 라면을 먹었고, 출출할 때마다 빵, 떡, 인스턴트 식품을 즐겨먹었어요.고기도 자주 먹었고, 야식도 자주 먹었구요.

다이어트 하면서, 아침식사 없이 하루를 시작하지 못할 정도로 아침식사의 중요성을 깨닫게 되었어요. 운동으로 체력이 좋아져 아침에 개운하게 일어날 수 있게 됐고, 아침식사로 든든하게 하루를 시작하게 됐어요. 

음식성분도 신경쓰게 됐어요. 당 함유량이나 나트륨 양을 신경써서 먹고, 인스턴트, 탄산음료, 밀가루 음식(빵, 라면, 국수, 과자)이나 국물요리는 최대한 자제하구요.

생활습관은 짝다리를 짚거나 다리를 꼬고 앉는 습관이 몸에 베어 있었는데, 이젠 거의 고쳤고, 평소에도 바른자세를 하려고 의식적으로 신경써요.

→ 하루에 물 2리터 마시기(깔라만시 원액이나 레몬이나 자몽 넣어 먹음), 천천히 먹기 (20분 이상 꼭꼭 씹어), 성분, 칼로리 확인하며 먹기

→ 체지방: 26%→19%, 근육량: 20kg → 24kg

처음에는 유산소운동 위주로만 했는데, 체지방 감량에는 도움되었지만, 근력향상에는 큰 도움이 안되더라구요. 그래서 유산소운동과 근력운동을 병행하기 시작했어요. 

일주일에 6일 정도 저녁식사후 운동을 1~2시간 정도 했고, 주말에는 등산이나 라이딩, 마라톤, 클라이밍 등 활동적인 운동을 했어요. 날씨 좋을 때는 자전거로 출근하구요. (왕복20km)

평소에 운동은 격일로 상체+복부+유산소/ 하체+복부+유산소 순서로 진행했어요.

상체운동: 철봉 운동, 밴드 이용한 딥스, 킥백, 아령 이용한 팔운동(레베카언니 팔운동 영상 참고), 이소라 다이어트

복근운동: 레베카 복근운동 영상(레그레이즈, 시저스킥, 마운틴 클라이머, v크런치, 러시안 트위스트, 플랭크, 싯업 등 )

하체운동: 마일리 사이러스 섹시 레그(런지, 스쿼트 등), 레베카 하체운동, 강하나 하체 스트레칭, 캐시 안벅지, 뒷벅지 운동, 스텝퍼

전신운동: 강하나 전신 스트레칭, 에바요가, 버피, 티파니 허리 운동과 수건 운동, 플랭크

마무리: 충분한 스트레칭과 폼롤러 마사지

틈새운동: 출근시 계단 이용 (6층), 출퇴근시 20분씩 산책, 버스 기다리며 힙업이나 종아리 당겨주는 운동, 회사에서 틈틈히 스쿼트 or 런지 30개씩, 집에서 짬날 때 침대에서 L자 다리.

위의 운동 중에서 그날마다 하고 싶은 것을 골라했어요.

→ 저 같은 경우 식습관이 잘못되었다는 것을 깨달았어요. 처음 다이어트를 했을 때 운동없이 밀가루만 끊었는데도 한달만에 2kg가 빠지더라구요.

그래서 밀가루, 인스턴트 음식을 최대한 안먹으면서 운동을 같이 병행했어요. 운동도 초기에는 하체쪽을 집중적으로 했어요. 위에서 언급한 하체 관련 운동을 매일 했어요. 

짝다리나 다리를 꼬는 습관도 하체비만과 연관있는 듯해서 자세교정도 했구요. 평소에도 배에 힘을 줘 복근이 긴장되도록 했어요.

1. 밀가루 음식 자제하기: 하체비만의 적인 밀가루만 끊어도 반은 성공. 정먹고 싶을 땐 통밀로 대체해먹기

2. 물 많이 마시기: 하루에 1.5~2리터씩. 몸에 수분이 부족하면 방광에 있는 물을 가져다쓴다고 함. 화장실에 자주 가는 게 귀찮더라도 꼭 마시기!

3. 하체 혈액순환 돕기: 손발 찬 사람들은 하체비만이 많고, 혈액순환이 제대로 안된다고 함. 혈액순환 돕기 위해 자주 움직이고, 마사지로 순환 잘되게 하기

→ 참 마음처럼 쉽지가 않죠. 하지만 시작이 반인 것 같아요. 3일 하고 포기했으면, 그 다음날 다시 시작하면 돼요.

봄부터 해야지 다음달부터 해야지보다는 당장 지금부터 하겠다는 생각과 마음가짐이 다이어트를 끝까지 할 수 있는 원동력이 된답니다.

지금 당장 나의 상황에서 할 수 있는 것을 찾아 차근차근 시작해보세요!