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풀스쿼트와 무릎통증??올바른 스쿼트를 위한 훈련!

조회수 2017. 11. 23. 21:24 수정
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올바르게 스쿼트하자!

안녕하세요

전문퍼스널트레이닝 팀 더베네핏

진 트레이너입니다.

저번 내용에 이어
'풀스쿼트와 무릎통증 2편' 을 
준비했습니다.
혹시 1편을 안보신 분들이 있다면
밑에 내용을 먼저 보고 오세요!^^

바른 자세로 스쿼트를 하려면


1. 척추의 자세를 올바르게 만들것

2. 하체의 앞, 뒤 근육을 모두 

적절하게 사용할 것  

3. 무게중심을 맞춰서 운동할 것


이렇게 3가지를 지난 편에 얘기했는데요

먼저 빈 막대를 이용하여 

척추의 바른 자세부터 만들어 보겠습니다

(1)척추의 바른 자세 만들기

(2)하체 앞뒤 근육 모두 사용하기

(3)무게중심 맞추기

허리가 젖혀지는 위의 자세는

코어를 전혀 사용하지 못하고

척추의 정렬이 깨진 상태이기 때문에 

부상을 당하기 쉽습니다.


Tip

코어와 엉덩이를 이용해
척추의 바른 자세를 유지한다


(1)척추의 바른 자세 만들기

(2)하체의 앞,뒤 근육 모두 사용하기

(3)무게중심 맞추기

척추를 곧게 만들고 

하체의 앞, 뒤 근육을 적절히 사용했을 때

골반의 모양은 왼쪽처럼 되어야 하며


힘을 제대로 사용하지 못하면

오른쪽처럼 골반이 뒤로 돌아가며 

허리가 말리게 됩니다.


이렇게 되면 척추가 무너지고

 중심이 앞으로 쏠리면서

무게가 고스란히 무릎과 허리로 

집중되기 때문에 주의해야 합니다

또한 무릎이 구부려진 상태에서 

하체의 앞쪽과 뒤쪽 근육의 장력이

서로 균형있게 유지되면


무릎의 인대, 건, 근육이 적절히 늘어나면서

무릎에 큰 힘을 받지 않게 됩니다.

기본 스쿼트의 보폭은 

자신의 어깨넓이 정도이며

발끝은 약 30도 정도 밖으로 위치해야

앉을때 깊이 앉을 수 있습니다. 

앉고 일어날때 무릎과 발끝은 

항상 같은 방향으로 일치해야 하고


배가 다리사이로 들어간다는 느낌으로 

깊숙이 앉아야 합니다

다음, 의자를 이용해서 연습을 합니다.

(1)척추의 바른 자세 만들기

(2)하체의 앞뒤 근육 모두 사용하기

(3)무게중심 맞추기

발바닥의 가운데에 체중을 싣고

 상체 각도를 일정하게 유지한 채

앉고 일어나야 합니다.

의자에 익숙해졌다면 

의자없이 연습을 합니다.


척추는 항상 곧게 펴져있어야 하며

최저지점에서는 복부와 허리의 힘뿐 아니라


엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 늘어나며

체중이 다리 전체에 실리는 느낌을

가지면서 앉는것이 중요합니다


Tip

가동범위에 대해서는 개인차가 있으므로 허리와 무릎이 무너지지 앉는 지점까지만 앉습니다.

자세가 익숙해지면

최저지점에서 바로 일어나는것이 아니라

근육과 주변조직을 고무줄처럼 사용하는

'신장반사'를 이용합니다.


신장반사는 근육을 지속적으로 늘리면

그 신장에 대해 저항하는 것처럼

반사적으로 수축하는것을 말하는데


쉬운 예로

점프를 높이 하기 위해 앉으면서 무릎과 고관절을

구부렸다가 그에 대한 반동으로 힘껏 펴는것을

떠올리면 됩니다.

근육은 고무줄같은 조직이라

운동시에 이를 최대로 이용하면

효율적이고 안전하게 운동할 수 있는데요


스쿼트 자세가 제대로 나온다면 

최저지점에서 이를 이용해서 일어나야

관절에 대한 스트레스를 줄일 수 있습니다.


물론 많은 연습이 필요하겠죠~?

위의 잘못된 자세를 잘 확인하고

자세가 잘유지되는 범위에서 운동해야 합니다!

풀스쿼트를 올바르게 하면 

무릎 주변부의 근육강화 뿐아니라

전신의 근육 및 관절의 가동성과 안정성을 

확보할 수 있습니다.


혹시

스쿼트 후 무릎과 허리에 통증이 있다면

'풀스쿼트 때문' 이라고 생각할 것이 아니라


본인의 몸상태가 어떤지 먼저 파악하고

 통증의 원인을 찾아보는 것이 좋습니다

영상을 통해 더 자세히 배워볼게요~!

바른 자세를 터득하기 위해선 

꾸준한 연습이 필요하답니다!


항상 무게 욕심 내지 마시고 본인의 몸상태에 맞게

건강하게 운동하시길 바랍니다^^

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