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세계 2위 '몸짱'의 여름 D-100 복근 만드는 비결

조회수 2019. 5. 24. 01:22 수정
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BY. MAXQ 글 이동복, 장진혁
출처: Photo by 코코바이킹
유난히도 매서웠던 한파가 지나고, 봄이 성큼 찾아왔어요. 그래서일까요? 지루한 일상을 벗어나 시원한 해변에서 여유를 즐기는 모습은 상상만으로도 즐겁답니다.
출처: <맥스큐> 2017년 6월호 www.maxq.kr
하지만 상상만으로도 즐거운 이 봄이 지나면 곧 무더운 여름이 찾아오겠죠?
출처: Photo by 코코바이킹
이번 여름도 구명조끼 속에 몸을 숨기며 파도 풀만 타실 건가요? 아니면 뜨거운 햇볕 속에서 피부를 구릿빛으로 태우며 멋진 몸매를 뽐내실 건가요?
출처: <맥스큐> 2017년 6월호 www.maxq.kr
이 남자들처럼 명품 복근을 장착하고 해변의 주인공이 되려면 지금부터 운동을 시작해야 합니다.
출처: Photo by 코코바이킹
머슬마니아 세계대회 2위 나대웅 선수가 알려주는 복근 운동으로 명품 복근을 만들어 볼까요?
출처: <맥스큐> 2018년 1월호 www.maxq.kr
복부운동의 가장 기본이 되는 상복근을 단련할 수 있는 크런치입니다.
출처: Photo by 이동복
[준비] 바닥에 등을 대고 눕는다. 손은 머리 뒤를 받치고 양발은 바닥에 붙인다. 가슴에 턱을 묻지 않도록 주의하고 숨은 들이마신 뒤 참아 동작을 준비한다.
출처: <맥스큐> 2018년 1월호 www.maxq.kr
[동작] 부드럽게 복근을 수축해 높이 감아 올린 후 견갑골을 바닥에서 최대한 높이 띄운다. 이때 하부 등을 바닥에서 밀어주며 정점에서 숨을 내쉰 뒤 준비자세로 돌아온다.
출처: Photo by 이동복
+ PLUS TIP
반복 동작이 익숙해지면 중량 플레이트를 머리 뒤로 들거나, 팔을 머리 위로 뻗으면 난이도가 높아집니다.
출처: <맥스큐> 2018년 1월호 www.maxq.kr
상복근을 자극하는 기본 크런치의 변형 동작으로, 하복근이 등척성 수축을 하기 때문에 난이도가 높습니다. 복근의 크기를 키우고 싶다면 정확한 자세로 운동하세요.
출처: Photo by 이동복
[준비] 양손을 포개어 가슴에 올리고 바닥에 등을 대고 눕는다. 무릎은 90도 각도로 굽힌 뒤 발목은 교차하고 허벅지는 바닥과 수직이 되도록 한다. 머리는 살짝 들어 몸과 일직선을 유지한다.
출처: <맥스큐> 2018년 1월호 www.maxq.kr
[동작] 몸을 비틀지 않은 바른 자세에서 복근을 말아 올린다. 견갑골 역시 정점까지 올리고 최대 높이에서 수축할 것. 이후 시작자세로 돌아오고 반동을 억제한 뒤 반복 실시한다.
출처: Photo by 이동복
+ PLUS TIP
다리를 쭉 펴서 위로 들거나, 상체를 들 때 하복근도 상체 쪽으로 끌어 당기면 난이도를 더욱 높일 수 있습니다.
출처: <맥스큐> 2018년 1월호 www.maxq.kr
상체를 고정하고 무릎을 가슴으로 들어 올리는 모든 하복근 운동 중 바닥에 누워 실시하는 리버스 크런치는 비교적 평이한 난이도의 운동입니다.
출처: Photo by 이동복
[준비] 손바닥을 아래로 향하게 해 옆구리 옆에 두고 바닥에 눕는다. 양발은 모아준 뒤 허벅지가 지면과 수직이 되도록 한다. 숨을 들이마신 뒤 동작을 준비한다.
출처: <맥스큐> 2018년 1월호 www.maxq.kr
[동작] 하복근을 수축해 골반(엉덩이)을 들어준다. 정점에서 무릎은 굽힌 상태로 가슴 위에 있어야 한다. 이때 숨을 내쉰 뒤 무릎의 각도는 동일하게 유지하며 내려온다.
출처: Photo by 이동복
+ PLUS TIP
하부 둔근을 바닥에서 최소 5cm 이상 들어야 하며, 무거운 신발이나 발목에 중량을 걸면 난이도가 높아집니다.
출처: <맥스큐> 2018년 1월호 www.maxq.kr
상복근과 복사근을 자극하는 이 운동은 중량을 사용하는 복근운동을 가볍게 선행해 각각의 부위를 더 잘 고립시킨 뒤 실시하면 더욱 효과적입니다.
출처: Photo by 이동복
[준비] 바닥에 등을 대고 눕는다. 무릎은 굽힌 상태로 발바닥은 바닥에 붙이고 한쪽 손으로 머리를 받친다. 단, 턱은 가슴과 떨어트린다. 이때 반대쪽 팔의 팔꿈치는 옆을 향하게 할 것.
출처: <맥스큐> 2018년 1월호 www.maxq.kr
[동작] 손으로 머리를 당기지 않도록 주의하며 몸통을 최대한 높이 크런치한다. 복사근을 수축해 한쪽 어깨와 견갑근을 반대쪽으로 들어 올린 다음 몸통을 돌려 어깨와 팔을 회전시킨다.
출처: Photo by 이동복
+ PLUS TIP
한쪽 방향을 모두 마치면 반대쪽 방향도 실시하세요. 에어바이크를 할 때처럼 다리를 편 후 바닥에서 뗀 뒤 실시하면 하복근 자극도 가능합니다.
출처: Photo by 코코바이킹
준비에 대한 필요성은 아무리 강조해도 부족하지 않습니다. 다가오는 여름을 누구보다 핫하게 보내려면, 상상만 하지 말고 지금 당장 운동을 시작하세요!
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