맥스큐

지난 11월에 열린 머슬마니아 라스베이거스 세계대회에서 머슬마니아 클래식 종목 프로 2위를 차지한 나대웅 선수.

고등학교 때부터 보디빌딩 대회에서 두각을 나타내기 시작한 그는 2017년 머슬마니아 국내외 대회를 석권하며 제2의 전성기를 누리고 있습니다.

하지만 그에게도 흑역사가 있었으니 왜소한 체격이 늘 콤플렉스였죠. 그래서 운동에 매진했고 벌크업을 통해 완벽한 몸매를 만들게 되었답니다.

근육량 15kg를 늘리고 세계 2위의 ‘몸짱’이 된 나대웅 선수가 알려주는 겨울철 벌크업 3종 세트 운동법에 대해 알아볼까요?

[랫 풀 다운]
등(광배근)을 발달시켜 상체의 토대를 다지는 운동입니다.

준비: 바를 잡고 바와 가슴이 일직선상에 위치한 지점에 허벅지를 고정하고 앉는다.

동작: 팔이 아닌 광배근의 힘으로 바를 당긴다. 이 때 가슴을 위로 들어 가슴 중앙이 바에 닿을 정도로 당기고 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 유의한다.

TIP. 팔이 아닌 등(견갑골)을 이용해 바를 가슴에 닿게 한다는 느낌으로 운동해 보세요.

[덤벨 래터럴 레이즈]
빈약한 어깨에 뽕을 선사하는 운동으로 목표 부위 집중 단련이 가능합니다.

준비: 어깨너비로 다리를 벌리고 덤벨을 든 채 선다. 운동 시 고중량보다는 낮은 저항에 반응하는 근 섬유 자극을 위해 저중량, 고반복을 추천한다.

동작: 팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 팔목이 어깨와 평행할 때까지 덤벨을 옆으로 들어올린다. 반동을 주의해 천천히 실시한다.

TIP. 어깨 이상으로 덤벨을 높게 들 경우 승모근이 개입할 수 있으니 주의하세요.

[해머컬]
올록볼록한 상완 이두근을 만드는 해머컬. 한 팔씩 해도 되며, 양팔을 동시에 실시해도 무방합니다.

준비: 다리는 어깨너비로 벌리고 덤벨을 손바닥이 몸으로 향하게 잡고 선다. 이 때 팔꿈치는 옆구리에 고정한다.

동작: 팔꿈치를 고정한 상태로 반동을 없앤 뒤 천천히 이두의 힘으로 덤벨을 들어올린다. 내릴 때 역시 천천히 덤벨을 내려 저항을 최대한 느낀다.

TIP. 동작 시 중량보다는 자극 위주로 자신에게 맞는 무게로 운동하세요.

준비에 대한 필요성은 아무리 강조해도 부족하지 않습니다. 겨울철 벌크업을 통해 근육량을 늘려 여러분도 몸짱으로 거듭나세요.