맥스큐

코어란?

몸의 중심을 이루는 부분으로 골반부터 가슴근육 전까지의 모든 부분을 말합니다. 등, 허리, 복부, 엉덩이, 골반까지 모두 코어에 포함된다고 할 수 있어요.

코어운동은 왜 해야 할까?

+ 몸의 균형이 잡힌다

중심이 튼튼할 때 안정감이 높아지는 것처럼, 몸의 중심부가 강화되면 안정감이 높아지고 균형을 잃지 않는 몸이 됩니다.

+ 근육성장이 빠르다

강화된 코어는 웨이트트레이닝 시 중심을 잡아 다양한 동작을 쉽게 유도합니다. 다시 말해 안정된 자세로 운동하기 때문에 근육성장도 더 빠르겠죠?

코어운동 1단계: PLANK

목표부위: 복횡근, 코어 / 60초X3세트
떠오르는 대세 운동 중 하나! 복근을 자극한다고 잘못 알고 있을 수도 있는데 플랭크는 복횡근을 자극하는 코어 강화운동입니다.  

난이도 ★

START

바닥에 배를 대고 엎드린 후 팔을 위로 뻗는다. 팔꿈치와 발끝으로 천천히 몸을 일으켜 지탱한다. 이때 팔꿈치는 바닥에 단단히 붙여야 한다.

ACTION

복근과 코어에 단단히 힘을 주고 등은 계속 평평함을 유지한다. 숨을 내쉴 때 의식적으로 배를 끌어당겨서 등에 닿게 하려고 노력한다.

코어운동 2단계: BACK EXTENSION

목표부위: 척추기립근, 둔근 / 10회X3세트

척추기립근은 몸의 자세를 유지하기 위해 가장 많이 사용되는 근육입니다. 이 운동은 척추기립근을 강화해 운동능력 향상과 허리부상 예방에 도움이 됩니다.

난이도 ★★

START

키에 맞게 하이퍼 익스텐션 체어를 조정한다. 발을 지지대에 고정하고 대퇴사두근을 앞 패드에 닿게 한 후 무릎을 펴고 팔은 가슴에 모으며 몸이 일직선이 되도록 곧게 편다.

ACTION

허리는 만곡을 유지한 상태로 몸을 만곡이 풀어지지 않는 상태까지 아래로 최대한 숙인 후 몸이 곧게 펴질 때까지 상체를 들어올린다.

너무 힘들어서 더는 못하겠다면?!

운동 전에 카페인을 섭취하면 집중력 향상과 운동강도 증가에 도움이 됩니다. 특히 부스터에는 카페인을 비롯해 베타인, 타우린 등이 함유되어 운동 전 에너지 보충에 효과적입니다.

이제 코어운동 3~4단계로 넘어가 볼까요? 다음 코어운동은 난이도가 높습니다. 특히 4단계는 코어운동의 끝판왕이라고 할 수 있으니 다들 집중!!

코어운동 3단계: CABLE WOODCHOP

목표부위: 복사근, 복직근, 전거근, 복횡근, 척추기립근 / 15회X3세트

옆으로 비틀 일이 거의 없는 코어는 가벼운 중량에도 엄청난 강도로 느껴집니다. 이 운동으로 복사근부터 전거근까지 옆구리 전체를 강화할 수 있습니다.

난이도 ★★★

START

케이블 머신을 높이 설정하고 D-손잡이를 연결한다. 머신과 한 팔 간격 정도 거리를 두고 옆으로 서고 양 손으로 D-손잡이 옆을 잡고 팔을 편다. 이때 팔꿈치는 완전히 펴지지 않게 한다.

ACTION

팔은 최대한 같은 자세를 유지한 채 몸통이 정면을 보도록 회전하는데 이때, 어깨와 팔근육이 개입하지 않도록 큰 호를 그리며 몸을 가로지른다. 수축이 되는 마지막 지점에서 1초간 정점수축 한 후 케이블의 저항에 따라 몸통을 회전시켜 시작자세로 돌아온다.

코어운동 4단계: BARBELL AB ROLL

목표부위: 복횡근, 복직근, 척추기립근, 전거근, 복사근 / 8~12회X3세트

자세를 잡는 것만으로 코어가 집중적으로 단련되는 이 운동은 반복하면 코어 근육의 수축과 이완까지 기대할 수 있습니다.

난이도 ★★★★

START

바벨에 원판을 끼우고 고정핀으로 고정한 후 바벨 바로 앞에 발끝을 세우고 허리를 숙여 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 이때 등은 둥글게 말려야 한다.

ACTION

부드럽고 절제된 동작으로 천천히 바벨을 앞으로 굴리며 몸이 일직선이 되면 멈추고 천천히 저항을 느끼면서 시작자세로 돌아온다.